腸内環境を整える日々の食事のポイント
〜「腸内細菌」の“いい発酵”を促し「腸の動き」をよくするために〜advertisement
・プロバイオティクス（ヨーグルト）とプレバイオティクス（食物繊維）をとる
・不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で、水分も積極的に
・ダイレクトに届く発酵食品は“腸”優秀
・菌の腐敗を促す添加物、加工肉は控える
・IBSの人は低フォドマップ食を意識する
・胃に負担をかけないようよく噛んで、食べすぎない
腸内環境と「自律神経」の親密な関係性
——食生活を整えること以外に、腸活へのアプローチはあるんでしょうか？ありますね。腸内環境は「自律神経」とも深く関わっているんです。緊張や不安、ストレスを感じるときに、下痢や便秘、お腹の調子が悪くなったことはありませんか？
腸は「第二の脳」と言われるほど、神経細胞がたくさん集まっていて、その働きは自律神経に左右されるんです。なので、「自律神経を整える」ことも、腸活には重要です。
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自律神経は、活動的にアクセルを踏む「交感神経」とブレーキをかけリラックスする「副交感神経」のバランスで成り立っています。シーソーのように、日中は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になる。そのバランスが崩れると、腸をはじめ体に不調が起きるんですね。
そのバランスを保つためには、規則正しい生活を心がけて、生体リズムを整える。朝太陽の光を浴びて、日中は軽い運動を取り入れるなど活動的に過ごし、夜はしっかり眠る。
それから血流が悪化する「冷え」も大敵です。腸には多くの毛細血管が走っていて、体が冷えると腸の動きが悪くなる。温かい飲み物を飲む、湯たんぽや蒸しタオルでお腹を温めるのも冷え改善には効果的です。
あとは、寒暖差や環境の変化など外部環境からのストレスを溜め込まないように、瞑想やサウナなど、意識的にリラックスして副交感神経を優位にする時間を持つのもおすすめです。自分に合ったストレス発散法、リラックス方法を見つけていただけたら。
腸は副交感神経が優位になる深夜22時〜2時頃に動いていると言われています。夜寝る前に「腸もみマッサージ」をすることも、活発な腸の動きを促してくれます。
やり方としては、膝を立てて仰向けに寝て、お尻を高く上げて、腸の位置を正す。おへそを中心に左右、上下にある小腸つぼを親指でグーッと押す。その後、おへその周りを指3本で時計回りで大腸をノの字にグッグッと押していく。腸もみの詳細はウンログのサイト（ウントピ！や「ウンTube」）でも発信しています。
──うんちを観察して自分の腸内環境を知り、「食事」と「自律神経」を整えるアプローチで腸内環境をよくしていく。腸活のポイントがわかってきました！
自立神経を整えて、「腸の動き」を活発にするポイント
・朝太陽の光を浴びて、生体リズムを整える・腸にも「冷え」は大敵！体を温める
・副交感神経が優位になるリラックス時間を持つ
・眠る前に「腸もみマッサージ」を取り入れる
