2．ロールアップロールダウン（期待できる効果：背骨の柔軟性向上、反り腰改善、腹筋）
・両足を伸ばして座り、手は「前へならえ」の姿勢。この時、肩があがらないように首を長く伸ばすイメージで。これが基本姿勢。
・基本姿勢から上体を後ろに倒していく。この時、両手も一緒にあげていく。体を倒すスピードは、背骨を下から1つずつ床につけていくイメージで、できるだけゆっくりと。
・手が万歳の形になるように全身を伸ばし、完全に体を倒す。
・今度はゆっくりと体を起こす。この時、手で反動をつけないように、背骨を1つずつゆっくりと地面から剥がしていくようなイメージで起き上がる。
「反動をつけずに起き上がれないと腹筋が弱いと考えがちですが、実は腰の背骨が硬い場合が多いんです。反り腰の方もできないことが多いですね」（片岡氏）
1日5回を目安に習慣化してみよう。起き上がれない場合は、ゆっくり体を倒すだけでもＯＫ。
3．キャット呼吸（期待できる効果：背骨の柔軟性向上、反り腰改善）
・文字通り、猫のような姿勢で呼吸をするストレッチ。まず手が肩の真下、膝が股関節の下にくるように、四つん這いになって、基本の姿勢をとる。
・そのまま息を吐きながら、背中と腰を丸める。しっかり息を吐ききったら、その状態をキープしたまま息を吸う。腰と背中を丸めたまま、呼吸を5回繰り返す。
「背中だけ丸めてしまう人が多いのですが、腰もしっかり丸めるよう意識してください。壁に背中をつけた時に、腰の隙間があった方＝反り腰の方には、是非やっていただきたいストレッチです」（片岡氏）
4．壁バンザイ（期待できる効果：胸の背骨の柔軟性向上、肩こり改善）
・壁に背中をつけるようにして、あぐらをかき、両手を前に出す。この時、できるだけお尻を壁につけて、腰と壁の間に隙間ができないようにする。
腰はできるだけ壁に近づけるように
・そのままバンザイをして両手を壁につける。体が硬い人は壁に手がつかない場合があるが、無理をせず、上げられるところまででＯＫ。また、手をあげた時に腰が反ったり、肩や顎が上がったりしないように注意。肩を下げて首を伸ばすイメージで。
・壁に手をつけたまま、肘が90度になるまでゆっくりと手を下ろす。この時も腰が反らないように注意を。
・もう一度、両手を上まで伸ばす。ここまでが1セットで、5回を目安に繰り返す。
「肘と手の甲を壁につけるようにしてアップダウンする動きは、肩こりのある方におすすめです。壁さえあればどこでもできるので、仕事の合間でも取り入れられます」（片岡氏）
4つのストレッチを行ったら仕上げに、事前に行ったのと同じセルフチェックを行おう。ストレッチを行う前よりも壁に肩や腰が近づいていたら、効果を実感でき、やる気アップにも繋がる。
