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bahri altay / Shutterstock

新年の抱負について、こんな驚くべき研究結果がある。アメリカ人の約半数が毎年新年の抱負を決めるが、実際にそれを達成するのはほんの8%にすぎないというのだ。そのたった8%のエリート組に仲間入りするための秘訣はあるのだろうか。

以下は、行動変容やモチベーションを専門とする心理学者ポール・マルチアノ博士直伝の、目標設定や行動変革に関する7つのアドバイスだ。

1. 目標を明確に設定する
博士によると目標は、1.具体的(specific)、2.数値化できる(measurable)、3.達成可能(achievable)、4.関連性がある(relevant)、5.期限を定められる(time-bound)という5つを満たすものでなければならない。それぞれの頭文字をとってSMARTの法則だ。巷でよく耳にする「今年こそ痩せる」という表現では、それが実際に意味するところは不明瞭。まずはSMARTの法則に従って“何を”するか明確にしよう。

2. 数値化して進捗をチェックする
「数値で測ることができることはすべて、変えることが可能だ」というのが心理学の根本的な考え方。数値化によって、スタート地点から現時点までの進歩を振り返り、更なるモチベーションにつなげることができる。また、停滞期には進捗を振り返りながら別のアプローチを模索したり、行動を見直したりする手助けにもなるだろう。

3. 忍耐強くなる
現実的な目標を設定したうえで、ゴールへの道は平たんでないということも自覚しないといけない。順調な滑り出しから後に停滞する人もいれば、その逆のパターンもしかり。長続きする成果をあげるには相当の時間がかかる。そのことをわきまえたうえで、忍耐強く取り組むことが鍵となる。

4. 友人や家族に目標を公表する
世間に自分の抱負を公表するのは恥ずかしいと思うかもしれないが、社会的なサポートは必要不可欠なもの。達成できなかったときのことを考えると気が引けるかもしれないが、周囲からのサポートがあれば、ゴールできる確率は格段に押し上がる。

5. 抱負を日常のスケジュールに組み込む
人々はよく「時間がない」と口にする。しかし実際、時間は「ある/ない」というレベルのものではなく、すべての人に平等に与えられたものを自分の選択で使っていくものである。それなら、新しい抱負を優先して自分のスケジュールに組み込んでいってはどうだろうか。フィットネスに関する目標があるなら、運動する時間をカレンダーに書き込むなど、達成のためにやるべきことを重要なアポイントメントと同様に扱うのだ。他の予定を上書きせず、優先して実行していくことも重要だ。

6. 少しでもできること積み重ねていく
何もしないよりは、少しでもやったほうが良い。たとえばジムで毎日1時間運動をするという目標を立てたとき。もし20分しか時間がとれそうになくても、全くしないより20分でも運動をした方が確実にゴールには近づく。ときには自分の定めた目標を文字通りに実行できない日だってある。そんなときは臨機応変に、それに近い行動を積み重ねていくことが大切だ。

7. 行き詰ってもめげないこと
世の中に完璧な人など一人もいない。偉大なアメリカンフットボールのコーチであったヴィンス・ロンバルディも、「ノックダウンされたかどうかではなく、そこから立ち上がれたかどうかが大切なのだ」という名言を残している。キーワードは弾力性。一時の失敗で全て失ったと感じたり、諦めたりしてはいけない。その代わりに、過ちがあればそれを認識し、失敗をバネにして進むことだ。

マルチアノ博士は、目標を達成できるかどうかは“意志の力”によるものではないという。“成功に導くための正しいスキルと戦略”をがあるかどうかが鍵となる。上記の7つの秘訣を胸に行動すれば、年末にはきっと、豊富を達成できたエリート8%の一員として自らの成功を祝福できるはずだ。

編集 = Forbes JAPAN 編集部

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