5. 鉄分
鉄分は、体がタンパク質のヘモグロビンとミオグロビンを作るために必要な栄養素だ。ヘモグロビンは酸素の運搬、ミオグロビンはその貯蔵と放出の役割を担っている。
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鉄分が不足すると、疲労や動悸（どうき）、胸の痛みや頭痛、脱毛、皮膚の変色、息切れなどが起きる。
鉄分は、動物由来の食品（ヘム鉄）と植物由来の食品（非ヘム鉄）の両方に含まれている。バスビーによると、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収しやすく、赤肉や卵、牡蠣などに含まれている。鉄分を摂取できる植物性食品にはレンズ豆やほうれん草、豆腐、カシューナッツがある。
クック博士は、非ヘム鉄の吸収を高める方法として、ビタミンCを豊富に含む食品と組み合わせることを勧めている。例えば、生の野菜サラダをレモンやクランベリーのドレッシングをかけて食べる、などだ。
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また、茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、こうした食品と茶を一緒に飲まないほうが良いという。
6. カルシウム
カルシウムは骨の健康や、心拍リズムの制御、代謝、記憶力などで重要な役割を担っている。
カルシウム不足の一般的な兆候には、筋肉がつることや、手足の指のうずき、不整脈、だるさ、骨減少症、骨粗しょう症などがある。
牛乳やチーズ、ギリシャヨーグルトなどの乳製品はカルシウムが豊富だ。バスビーは「乳糖を摂取できない人は、濃い緑色の葉野菜や、ポピーやゴマ、チアシードなどの種類を多く食べるべきだ」と述べている。
7. マグネシウム
マグネシウムは、タンパク質の生成や骨の強化、心拍制御、神経伝達の促進、免疫など、体のさまざまな重要機能のために必要な栄養素だ。
マグネシウムが足りないと、筋肉がつったり、震え、むかつき、脱力感、高血圧、不整脈が生じたりする。
マグネシウムは世界中の医師がサプリメントを通じた摂取を推奨している。バスビーによるとその理由は、通常の食生活で十分な摂取がほぼ不可能なことにある。ストレスを抱えているときはなおさらだ。
とはいえ、全粒穀物や小麦のふすま、アーモンド、カボチャの種、ダークチョコレート、濃い色の緑色野菜などは、サプリメントと併用できるマグネシウム摂取源となる。
（forbes.com 原文）
