ビタミンやミネラルなどの「微量栄養素」は、代謝や認知機能、心臓血管や骨の健康、免疫機能などを支える重要な役割を担っている。こうした微量栄養素が欠けた食生活を続けると、認知症や心臓病、糖尿病、骨粗しょう症、骨軟化症、がんなど慢性病のリスクが高まる。
以下に、不足しがちな7つの微量栄養素と、それを摂取する方法を紹介する。
1. 亜鉛
亜鉛は神経伝達や免疫機能、細胞の成長・分裂、組織修復に重要な役割を果たす。
遺伝子に基づいた栄養学を専門とする栄養士エリー・バスビーは「食品の過剰加工により、亜鉛を十分に取れていない人は多い」と説明。「髪が薄くなったり乾いたりしたら、亜鉛が不足しているかもしれない」と指摘した。その他の兆候としては、爪が柔らかくなることや、肌の乾き、頻繁な体調不良があるという。
バスビーによると、毎日の食生活に自然な形で亜鉛を取り入れるには、キヌアやそば、玄米、カボチャの種などを食べるとよい。
2. ビタミンB6
ビタミンB6はホルモンの制御やタンパク質の合成、記憶機能や免疫機能の強化に欠かせない。
バスビーによると、ビタミンB6不足の兆候には、皮膚の発疹や唇・舌の痛み、気分の変動や疲労がある。
栄養学のコーチングを行うサラ・クック博士は、ビタミンB6の摂取量を増やすため、アボカドやジャガイモ、ひよこ豆、キハダマグロ、ナッツなどを未加工品の形で購入し食べることを勧めている。
3. ビタミンD
ビタミンDは、強い骨と歯をつくる上で欠かせないカルシウムとリンの吸収を助けるほか、免疫機能の強化にも大きな役割を果たす。
ビタミンD欠乏の一般的な症状には筋力低下や倦怠感、骨の痛み、爪のもろさ、脱毛などがある。また、ビタミンDがうつ病にも関わっている可能性を示す研究結果もある。
ビタミンDの効果的な摂取源は、サーモンやマグロ、サバ、マスなどの脂肪分が多い魚や、栄養素を強化した植物性ミルク、タラ肝油がある。さらにバスビーによると、米国では最近、ビタミンDの量を特別に増やしたキノコも販売されている。
4. オメガ3脂肪酸
脳の60％近くは脂肪からできていて、その大半はオメガ3だ。脳の健康促進の他に、オメガ3には抗炎症作用があるほか、中性脂肪の値を下げ、黄斑変性症のリスクを減らし、動脈内にプラークが蓄積されるのを防ぐ役割もある。
オメガ3が欠乏していることを示す兆候には、心臓の問題や、頭がぼんやりした状態、皮膚炎、関節痛、気分の変動、身体虚弱、乾き目がある。
十分なオメガ3を摂取する方法として、クック博士はくるみやアマニ（フラックスシード）、サーモンなどの脂肪分が多い魚を定期的に食べることを勧めている。
またバスビーは、抗炎症作用があるオメガ3を増やすだけではなく、炎症促進作用があるオメガ6を減らすことも重要だと述べている。そのためには、加工食品の量を減らすことが必要だという。
