4. ハムストリングスをほぐして正しい姿勢に
・3.の姿勢から左膝は立てて床につけ、右脚を上げた状態に。
・右脚を両手で持ち、胸の方に引き寄せる。
右足首を掴んでいるが、無理せず持ちやすいところを持つ。また、脚も最初から真っ直ぐにする必要はないので、各自無理のないポジションで。
・右脚を伸ばしたまま足首をゆっくり曲げたり伸ばしたりを繰り返して、右脚の裏側全体を刺激する。
・足首をゆっくり回す。反対回しも。
・右脚の膝裏に両手の親指をあて、そのまま右脚を曲げ伸ばし、膝裏のリンパ節を刺激する。
・最後に右脚の膝から付け根までを軽く叩いて刺激する。
「リモートワークなどで座りっぱなしの姿勢が続いたり、歩く機会が減ったりしたことで、おしりの付け根から太ももの裏側の、ハムストリングスという筋肉が硬くなっている人が増えています。この筋肉は骨盤に繋がっているので、硬くなると骨盤が引っ張られて後傾しやすくなります。
先程のお尻の筋肉とも共通していますが、骨盤が後傾すると、姿勢全体が崩れて猫背になったりする可能性があるので、ここもしっかりほぐしたいですね」（Mariko氏）
終わったら、反対の脚で2.～3.の動きを繰り返す。以上がだいたい10分の動きになる。詳しくは動画をご覧いただきたいが、激しい動きや、難しいポーズはないので、誰でも横になれるスペースさえあれば簡単にできる。
これをできれば毎日続けるのが効果的だが、Mariko氏いわく「無理しすぎないこと」が大切なのだそう。
「絶対に夜にやらなければいけないというわけではないので、続けやすい時間帯に習慣化するのが一番いいかなと思います。ただ、今日は疲れていると感じた日は無理せずお休みして『次の日にやればいい』くらいの気軽な気持ちでやることが、継続するポイントかもしれません。人はみんな骨格も柔軟性も違うので、それぞれに合った形というのがあるんですね。ですから、自分のその時の体の状態に合わせた心地よいポジションを自分で探ってみてください」
今回、お話を伺った「B-life」ヨガインストラクターのMariko氏
今回ご紹介したストレッチのYouTubeのコメント欄には「入眠しやすくなった」「寝る前にやってみました足が軽くなりました」「めちゃくちゃ気持ち良すぎて毎晩やっています」などといった、効果を実感している声が多数寄せられている。脚の疲れやむくみが気になる方は、ぜひ挑戦してみてはいかがだろうか？
