・ヨーグルトとケフィア
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ヨーグルトとケフィア（ヨーグルトきのこ）はどちらも良いプロバイオティクス源だ。ただし、加糖ヨーグルトはカロリーが多いし、添加された砂糖には悪影響もあるので避けよう。ペドレは、乳製品を食べない人に向けてはココナッツミルクを使ったヨーグルトやケフィアを勧めている。
・ザワークラウト
これは発酵させたキャベツだ。サンドイッチやサラダ、卵料理などにトッピングして使うことができる。常温保存のものではなく、バクテリアが生きていて活発な冷蔵保存のものを選ぶこと。
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・キムチ
プロバイオティクスが豊富な食品の中で、ペドレ博士のお気に入りの一つだ。「辛さが控えめなものから激辛まであるキムチは、食事にちょっとした熱気を足してくれる」
・味噌
味噌はソースや和え物にも使える発酵食品だ。
・テンペ
豆腐に似ているが食感はより硬めな大豆食品。生きたかびの混合物を使って発酵させられており、風味が少し強い味だ。肉や豆腐の代用としてさまざまなレシピで活用できる。
プロバイオティクスは種類により体内での働きが異なるため、さまざまな種類を網羅することが重要だ。一般的な食品やサプリに含まれるものには乳酸菌、ビフィズス菌、腸球菌などがある。
食べ物の中に含まれる「プレバイオティクス繊維」も、プロバイオティクスを育てる栄養源となる。これはアーティチョークや豆類、ちんげん菜、にんにく、ねぎ、レンズ豆、玉ねぎなどに含まれている。ブロッコリーの茎やアスパラガスの端など、繊維質の部分を避けないこと。
サプリメントの活用
まずは食品を通じた摂取が一番だが、多くの健康専門家はサプリメントの活用も進めている。ペドレ博士は「重度の腸内毒素症（腸内で善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れている状態）がある場合、プロバイオティクスの豊富な発酵食品には効果があるものの、それだけでは十分ではないことが分かった。その場合、腸内環境を正常に戻すためにプロバイオティクスのサプリメントを処方することがある」
ぺドレは、これさえ摂取すれば効くというサプリはなく、個人のニーズにあった個別のアプローチが効果的だと指摘する。ただし、多くの種類を網羅するように、さまざまなバクテリアを含む製品を探すことが必要だ。
また、細菌は温度や製品の包装方法によって増殖度が変わり、サプリの質にも影響が出る。地元のドラッグストアの棚にある製品を適当に手に取るよりも、複数のブランドを調査して、自分に合ったものを選ぶとよい。
腸の環境を整えれば、自分の「腹」を信じることができるようになり、体と脳の両方から感謝されることだろう。
