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marilyn barbone / Shutterstock.com

毎年11月14日は「世界糖尿病デー」だ。糖尿病は、世界的に見て、障害を引き起こす要因の筆頭に挙げられ、推定で4億6300万人が闘病生活を送っている。とはいえ、糖尿病になっても、対策を講じれば症状を和らげることは可能だ。生活習慣を少し変えれば、糖尿病になったとしても血糖値をうまくコントロールすることができる。

GI値(グリセミック指数)が低い食品を摂取すれば、食後血糖値の急上昇は抑制される。健康科学に関する学術誌「International Journal of Health Sciences」に掲載された論文には、次のように書かれている。「赤身肉、甘い物、揚げ物を取りすぎると、インスリン抵抗性のリスクが高まる。しかし、果物や野菜を摂取すると、2型糖尿病になりにくくなる可能性がある。果物や野菜は、糖尿病の防止に役立つとされる栄養素や食物繊維、抗酸化物質を豊富に含んでいる」。食物繊維やたんぱく質が豊富な食品は、腹持ちがいいうえに、血糖値を上昇させる単糖が入っていない。

糖尿病とうまくつきあっていくうえでカギとなるのが、控えめな食事だ。「2型糖尿病の患者が絶対に食べてはならない食品はない。糖尿病患者にとっての健康な食生活とは、食べる量を調整することと、栄養素のバランスに気をつけることだ」。看護師のニコール・ギャラン(Nicole Galan)は、「Medical News Today」への寄稿記事でそう書いている。

そこで、夜中に空腹を感じて何かが食べたくなったときのために、糖尿病の人でも安心して食べられる軽食やおやつを紹介しよう。次の買い物リストにぜひ加えてほしい。糖尿病になる心配がない人でも、食物繊維やタンパク質がたっぷり入ったこれらのおやつをおいしく食べられるはずだ。

タンパク質が豊富な軽食、おやつ


複数の医学研究が示唆するところによると、タンパク質が豊富な食品は、糖尿病の人にとっても、そうでない人にとっても、血糖値のコントロールに効果的だ。タンパク質はインスリンの分泌を促すので、単糖類が消化されやすくなる。タンパク質が豊富な食品は腹持ちもいいので、チョコレートケーキがどうしても食べたくなるような衝動も抑制できる。

高タンパク食品を選ぶときは、塩分と脂質の量に気を付けよう。たとえば、卵を1日に1個か2個食べる程度なら、健康的な食生活の一環だと言えるが、1日に何個も食べるようであれば(特に、油やマヨネーズを使った卵料理の場合)、コレステロール値が上昇してしまう。ナッツバターやアーモンド、ヨーグルト、スティックジャーキーなどを選ぶと、塩分や糖分の摂取量を減らすことができる。

・卵
・ひよこ豆
・スティックジャーキー
・ナッツバター
・豆腐
・フムス(ひよこ豆のペースト)
・低脂肪乳で作られたチーズ
・ギリシャヨーグルト
・アーモンド

翻訳=遠藤康子/ガリレオ

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