その中で確信するようになったことの1つが、朝や夜のルーチンがパフォーマンスの要と言っていいほど重要であることです。「良いパフォーマンス」の定義は人によって違うでしょうが、私の場合は「頭が冴えていること」や「ポジティブな気持ちでいられること」であり、そのようなベストな状態の自分をチームや普段の仕事相手に見せられることです。
このブログの読者なら同じくセルフマネジメントに対する意識が高い人が多いと考え、今回は2022年の9月時点で私が実践している朝のルーチンを紹介したいと思います。夜のルーチンについてはまた別の記事で紹介する予定です。
起床
驚かれるかもしれませんが、朝はアラームなしで起きるようにしています。急に起こされると、どうしても目覚めがすっきりしないという実感があるからです。もちろん、だからといっていつもバラバラの時間に起きるわけではなく、基本的には朝の5時半から6時くらいになれば自然と目が覚めます。その時間に起きられない場合、睡眠が足りていないという身体からの合図なのだろうと考えます。そういうときは無理に起きようとせず、睡眠欲求を満たすほうを優先します。滅多にあることではないですが、そんな日に備えてアラームを7時にセットしてあるので安心です。
ちなみにパフォーマンスを最も効率的に改善できるものは何かと聞かれたら、「睡眠」だと私なら答えます。できるだけ質の高い睡眠を確保できるよう、生活習慣を整えることをおすすめします。
熱いシャワーと冷たいシャワーを浴びる
朝起きてから最初にすることは、熱いシャワーと冷たいシャワーを両方浴びることです。まずは、単純に朝一のシャワーは温かいほうが気持ちいいので、熱いシャワーを浴びます。そのあと、今度は健康のために冷たいシャワーに切り替えます。
冷水にはいくつもの健康効果があることが知られていて、脳や身体へのエピネフリン（アドレナリン）の分泌を大幅に増やす作用もその1つです。それにより注意力が高まり、さらに元気が出て集中力が高まるなどの効果も期待できるのです。また、冷水を浴びた後はしばらくドーパミンの分泌が促されますが、ドーパミンにも気分の高揚や、集中力や意欲の向上をもたらす作用があります。
ワークアウトをする
次に、15〜30分程度でもいいのでワークアウトをします。コロナ禍の前はジムに行っていましたが、今は腕立て伏せやダンベル、ストレッチなど家でできる運動をしています。健康に良いのはもちろんのこと、運動には体温を上げることによる覚醒効果もあります。
朝日を浴びる
太陽光を浴びることの重要性については、スタンフォード大学医学部の神経生物学部准教授で神経科学者のAndrew D. Huberman博士の研究を通して知り、参考にしています。Huberman博士によると、毎朝2〜10分ほど朝日を浴びることが、コルチゾールの健康的な分泌を促す上で推奨されるそうです。このコルチゾールというホルモンにも、やはり覚醒効果や集中力を高める効果があります。また、眠りを誘うホルモンとして重要なメラトニンの分泌を止める点でも、朝の日光浴は大切です。
ただし、朝日といっても窓ガラス越しでは十分な効果が得られないそうです。日光に含まれるブルーライトには目を刺激して覚醒をもたらす効果があるのですが、これを窓ガラスは最大で50%もカットしてしまうのです。
私の場合、ちょうど自宅に日当たりの良いバルコニーがありますので、そこでワークアウトをしながら朝日を十分に浴びるようにしています。
