加齢で減少する睡眠ホルモン
睡眠と覚醒のリズムに関わっているのが「メラトニン」というホルモンだ。私たちの脳には体内時計が備わっており、眠る時間と活動する時間のリズムを調整している。夜になるとメラトニンの分泌が高まり、手足から熱を逃がして体の中心部の温度を下げるなど、眠るための準備が進む。しかしメラトニンの分泌量は加齢とともに低下することが過去の研究で報告されている。大正製薬はこうした変化も、年齢とともに深い眠りを維持しにくくなったり、睡眠が途中で途切れやすくなったりする背景のひとつだと説明している。
また高齢の不眠症患者を対象とした過去の研究では、メラトニンの投与によって睡眠効率の改善や夜間覚醒の減少が認められたと報告されている。
睡眠リズムを支える3つの栄養素
メラトニンは、食事から摂取する栄養素を材料として体内で作られる。その材料となるのが、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」だ。トリプトファンは体内で合成できないため、肉や魚、卵、大豆製品などの食品から摂取する必要がある。摂取されたトリプトファンは、5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）、セロトニンへと変換され、最終的にメラトニンになる。
このメラトニンの生成に関わる栄養素として、マグネシウムやビタミンB6も注目されている。マグネシウムは、納豆や豆腐などの大豆製品、アーモンドなどのナッツ類、海藻類に多く含まれる栄養素だ。体内時計の調整や神経の興奮を抑える働き、筋肉の緊張を和らげる働きが知られている。高齢の不眠症患者を対象とした過去の研究では、マグネシウムのサプリメントを摂取した際、血液中のメラトニン濃度や睡眠時間、睡眠効率が上昇した事例も報告されている。またビタミンB6は、カツオやマグロ、鶏むね肉、バナナなどに含まれ、トリプトファンからセロトニンが作られる過程で補酵素として働く。水溶性ビタミンで体内に蓄積されにくいため、継続的な摂取が必要とされる栄養素だ。
なお、今回の調査は睡眠の悩みや栄養に関する認知度を尋ねたものであり、これらの栄養素を摂取することで中途覚醒が改善するかどうかを検証したものではない。
筆者自身も、以前は夜中に足がつって目を覚ますことがあった。マグネシウム不足が筋肉のけいれんに関係すると知り、マグネシウムを意識した食事を取るようになったところ、足のつりが治まり、夜中に起きることもなくなった。もちろん食事による効果と断定はできないが、今回の調査を通じて、意外と見落としがちな睡眠と栄養の関係を改めて考えるきっかけになった。
【引用文献】
1) 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
2) Alzheimer’s Dement. 2025;21(6):e70353
3) Exp Gerontol. 2004;39:1723-1729.
4) Lancet. 1995; 346:541-544
5) Am J Physiol. 1997;272:R1178-R1188
6) Nat Sci Sleep. 2025;17:2639-2656
7) J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169
