真の突破口はエクササイズそのものではない
最も興味深い発見は、20秒のセルフコンパッションの実践が人々の役に立ったということ自体ではないかもしれない。それ以上に、習慣づくりの方法を学ぶことが、自分にとって有益な行動を継続する助けになったという点にある。
この習慣づくりレクチャーには、いくつかのシンプルな戦略が含まれていた。参加者は「別のルーティン行動を完了したとき」など、実践のトリガーとなる日常的なキュー（きっかけ）をあらかじめ設定した。さらに、リマインダーを設定し、報酬（インセンティブ）を特定し、想定される障害について事前に考え、個別の計画を書き出した。
また、自ら立てた計画に従って行動する様子をイメージ（可視化）させた。さらに、完璧さを求めるのではなく、週に最大2日まで緊急の「お休み日（スキップする日）」を認めるアプローチをとった。この最後のルールは極めて実用的だ。多くの人は、1日サボってしまっただけで「失敗した」と判断し、新しい行動を諦めてしまう。だが、より現実的なアプローチでは、人間は忙しくなったり、疲れたり、気が散ったりするものだと想定する。たまに実践を怠ったからといって、完全に断念する必要はない。目指すべきは完璧さではなく、継続性なのだ。
なぜ習慣化がメンタルヘルスにおいて重要なのか
習慣づくりのツールを提供された参加者は、単に実践の頻度が増えただけではなかった。3カ月後と6カ月後の追跡調査において、セルフコンパッションの向上の度合いがより大きいことが報告された。また、日常生活においてセルフコンパッションがより反射的に、かつ無理なく行えるようになった。
さらに6カ月が経過する頃には、習慣トレーニングを受けたグループは、メンタルヘルスの症状の軽減幅も大きくなっていた。そして最も重要かもしれない点は、この効果が15分間の習慣化レクチャーをただ受講したことではなく、実際にその行動を日常的に継続したことからもたらされていると研究グループが突き止めたことだ。
より一貫して実践した参加者ほど、多くの恩恵を受ける傾向にあった。最初の3カ月間における習慣の定着度の変化が、6カ月後に観察された両グループ間の差の約40〜83%を説明していた。この発見は、行動を変えようとするすべての人に重要な教訓を示している。知識だけでは変化は生まれない。変化を生むのは「繰り返し」だ。
職場のウェルネスに必要なアプローチ：より「小さく」する
職場のウェルビーイングプログラムは、予測可能な間違いを犯しがちだ。「増やす」のである。さらなる研修、さらなるセミナー、さらなるアプリ、さらなるウェルネスチャレンジ。すでに詰まった予定の中に、従業員がどうにか押し込まなければならない時間を、また1時間増やす。
しかし、持続的な行動変容を実現するには、時にその逆方向へ進む必要がある。実践をより「小さく」するのだ。20秒であれば、言い訳は通用しない。ノートPCを開く前、ミーティングが終わった後、難しい会話に臨む前、あるいは自分のミスに対して厳しく反応しそうになったときなどに、セルフコンパッションを実践することができる。
実践の規模を極小化することは、行動変容の最大の障壁の一つである「心理的・時間的摩擦」を取り除く。20分間の瞑想や、1時間のジム通い、新たな企業向けウェルネスプログラムを受講する時間はないと不満を漏らす人は多い。だが、20秒なら誰もが見つけられるはずだ。
