2. 呼吸を使って神経系をリセットする
呼吸のコントロールほど、持ち運びが容易で、かつ効果的なストレス管理ツールは滅多にない。ニコラウが推奨する手法の一つが「ボックス呼吸法（スクエア呼吸法）」だ。4カウントかけて息を吸い、4カウント止め、4カウントかけて吐き、再び4カウント止めてから繰り返す。
「ゆっくりと意図的に行う呼吸に対する生理学的反応は、十分に証明されている」と彼女は話す。「これは本当に効果がある」。ゆっくりとした呼吸は副交感神経を活性化させ、心拍数を下げ、体内のストレス反応を数分以内に静める。
3. コーヒーブレイクをマインドフルネスの実践に変える
ほとんどのビジネスパーソンは、コーヒーや紅茶を飲むために手を止める。違いは、その瞬間に心が「そこ」にあるかどうかだ。お湯が沸くのを待つ間にメッセージをチェックするのではなく、飲み物の香り、温かさ、そして味に意識を向けてみよう。
「マインドフルネスとは、たとえそれが1杯のお茶を淹れることであっても、自分がしていることに注意を完全に注ぐことを意味する」とニコラウは言う。このように意図的に意識を向ける短い瞬間は、スケジュールに新しい予定を増やすことなく、自動化されたストレスパターンを遮断することができる。
4. 絶え間ない刺激を受けずに歩く
ウォーキングは、気分や創造性を向上させることが古くから知られている。しかしニコラウは、時にはポッドキャストやプレイリストを聴かずに歩くことを提案する。ヘッドホンをつけずに短時間歩くことで、脳が自由に思考し、周囲の環境に気づき、絶え間ないデジタル刺激から回復するためのスペースが生まれる。
「構造化されていない思考の時間は貴重だ」と彼女は指摘する。「その時間こそ、心が物事を処理し、つながりを見出し、落ち着く瞬間なのだ」。多くのビジネスパーソンが、画面を見つめているときではなく、歩いているときに最も優れたアイデアがひらめくと報告している。
5. 頭の中を占めていることを書き出す
頭の中に閉じ込められたままだと、精神的な雑音はより重く感じられることが多い。ニコラウによれば、2〜3分時間をとって、不安や気づき、あるいはその日の3つの良かった出来事などを書き留めることで、感情を整理し、反芻思考（ネガティブなことを繰り返し考えること）を減らすことができるという。
「書き出すことは、頭の中にあるものを外部化することだ」と彼女は付け加える。「わずか2〜3文でも、心が落ち着くのを感じられる」。筆記開示（エクスプレッシブ・ライティング）に関する研究は、思考を言葉にすることが感情的な苦痛を和らげ、長期的に心理的なウェルビーイングを向上させることを示唆している。
