そんな方のために、今回は、現役の医師である著者がサウナを初めて科学的エビデンスに基づいて解説した『医者が教えるサウナの教科書』（加藤容崇著、ダイヤモンド社刊）より、自宅のお風呂で「ととのう」方法を紹介する。
医学的見地に基づき、ぜひ自宅で心身をコンディショニングし、仕事のパフォーマンスを上げる効果を実感してほしい。
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サウナに行けないけど、自宅でととのいたい！
サウナの場合、ウェットサウナ（60℃）では1セット（15分）で0.8℃、ドライサウナ（90℃）では0.5℃、深部体温が上がります。深部体温という観点で見ると、風呂（40℃）15分では0.8℃、42℃では1.6℃、深部体温が上昇することが報告されています。（入浴による食欲、深部体温、食欲調整ホルモンへの影響、日本健康開発雑誌、2017）。
つまり60℃の少しぬるいウェットサウナと40℃のお風呂は、同等の深部体温上昇効果があり、42℃のお風呂は、60℃のウェットサウナ2セット分の深部体温上昇効果があります。
一般家庭の浴槽は温度が不均一で、実際には設定温度よりも湯温が低くなる傾向があることを考慮すると、「バブ」などの炭酸系の入浴剤によって温熱効果を追加しても良いでしょう。湯中の炭酸は血管拡張作用があり体が温まりやすくなるためおすすめです。
以上のことをふまえると、家でも「ととのう」入り方は以下のようになります。
41℃〜42℃のお風呂15分（炭酸系入浴剤併用）→水シャワー→休憩
サウナよりも疲れやすい可能性も
ただし、サウナと比較して、長くお風呂に入ると疲れを感じる傾向があるため、朝サウナには不向きです。夜であっても入り過ぎには注意していただきたいと思います。また、くれぐれも水分補給は忘れずに！
そして、上記のように入れば、お風呂でも、深部体温を上げ、血流を良くして「肉体の疲労」を取ることができますが、サウナのように自律神経に対する刺激は大きくないので、「脳疲労」を取る効果をはじめとした数々のサウナ固有の効果は弱くなってしまいます。
サウナとお風呂の効果の違いについては『医者が教えるサウナの教科書』でも詳しく説明しています。今は自宅で軽く、ととのいながら、再び、サウナでがっつりととのうことができる日を心待ちにしましょう。
