習慣4：超加工食品の摂取を減らす
人は通常、食事を内容で評価する。野菜は十分か、糖分は多すぎないか、といった具合だ。だが最近、認知機能に関する栄養学の研究はそれとはまったく別の要素、つまり食品の「加工の程度」に注目するようになっている。
2026年に学術誌『Alzheimer’s & Dementia: Diagnosis, Assessment & Disease Monitoring』に掲載された研究では、2100人以上の中高年者を調査した。その結果、超加工食品の摂取量が多い人は、それ以外の点で健康的な食生活を送っていたにも関わらず、注意力や情報処理速度の低下が見られることが明らかになった。
この研究は特定の時点での状況を調べたものであるため、どちらが先だったのかを判断することはできない。しかし、昼食にサラダを食べても、間食として摂取した超加工食品による悪影響を相殺することはできないようだ。
最も影響を受ける機能は注意力のようだ。注意力はほぼあらゆる認知機能の源であるため、この点は真剣に受け止める価値がある。人が記憶力の問題として経験していることの多くは、実際には注意力の問題だ。思い出せない人の名前はそもそも記憶として定着していないことが多い。名前を聞いたときに、半分しか注意を向けていなかったからだ。
超加工食品を摂らないようにするというのは地味な行為だ。食事法というよりも、何かを減らすことに近い。そして対象となる食品は通常、食事として皿に盛られるものではなく、無意識に口にしているものだ。
習慣5：自宅の空気を清浄に保つ
脳の健康は、頭蓋骨の中だけのことのように語られがちだが、大気汚染は、認知機能の低下を引き起こす現実的かつ改善可能なリスク要因として、ますます認識されつつある。
2026年に学術誌『Scientific Reports』に掲載された研究では、この点が直接的に検証された。高速道路の近くに住む住民に、本物のHEPA（高効率微粒子空気）空気清浄機と、本物らしく作られたニセの空気清浄機を、それぞれ1カ月ずつ使用してもらった。40歳以上の成人は、本物の空気清浄機を使用した後に認知的柔軟性を測るテストで明確に良い成績を示した。ただし、若い参加者も含めた全サンプルでは、この効果は確認されなかった。
認知機能の低下を招く最も有力な要因は炎症だ。交通や屋内の発生源から生じる微小粒子状物質は炎症負荷を高める。そして、それに最も敏感に反応すると思われる脳は、精神的な柔軟性や実行機能を司っている。これにはタスクの切り替えや先を見越した計画、そして計画を実行しながらそれを頭の中に留めておくといった働きが含まれる。
人は圧倒的に多くの時間を屋内で過ごしているため、大気汚染への曝露の大半は屋内で起きる。調理、自宅のすぐ近くを走る車、冬の間の窓の閉め切りなど、その全てが影響する。いずれも目に見えないものだ。
室内の空気をきれいに保つ習慣を実践する価値があるのは、ほとんど労力がかからないからだ。一番長く過ごす部屋の空気を浄化することには、モチベーションも自制心も必要ない。寝ている間も効果を発揮し、クロスワードパズルが保護するとされるのと同じ脳に作用する。
5つの習慣のどれも、一見して目新しい裏ワザや特効薬のように見えるものではない。それぞれが脳にかかる負担を減らすか、脳により多くの働きを求めるかのいずれかだ。そして、この研究全体を通じて得られる心強い知見は、認知予備能が歳を重ねても変化に応じ続けるということだ。このことから、自身にとって本当に役立つ問いは、「まだ頭は明晰か」ではなく、「今週、自分がしたことの中で本当に難しいと感じたことはあったか」なのだ。
