コーヒーを味わうひととき、陽光を浴びながらの短い散歩、友人から届く心温まるメッセージ──こうした小さな喜び（マイクロジョイ）は、単に「一瞬の幸せ」をもたらすだけではない。研究によると、マイクロジョイはレジリエンス（回復力）を高め、ストレスを緩和し、積み重ねることで、大きな達成では得にくい長期的なメンタルヘルスの向上をもたらすという。
昇進や卒業、時には大きな別れさえも私たちは盛大に祝う。しかし安定した心の基盤は主に、時間とともに積み重なる、小さく、さりげない、ポジティブな瞬間によって築かれている。よって大きな祝い事は楽しみな目標ではあるものの、同僚と笑い合うひとときや朝の太陽の光を浴びる5分間、ToDoリストに書き込むチェックマークを入れるといった些細な出来事こそが、あなたの「今日」を優しく後押しする役割を果たす。
新旧の研究が、こうしたマイクロジョイが日々のメンタルヘルスにおいて、私たちが考える以上に重要であることを示している。マイクロジョイは思考を柔軟にし、気分を少しずつ高め、そして特筆すべきことに、「大きな節目」では持続しにくいポジティブな感情の上昇スパイラルを生み出す。
大きな達成は一時的な強い高揚感をもたらす。「就職が決まった」「契約がとれた」「目標達成」といった節目では、自信や高揚感が急上昇する。しかし「快楽順応」に関する従来の研究によると、大きな報酬による高揚感はその場限りで、すぐにもとの気分に戻ってしまうことがわかっている。対照的に、たとえ小さくとも頻繁に生じるマイクロジョイは積み重なることで大きく膨らんでいく。
この仕組みを説明しているのが、バーバラ・フレドリクソンの「拡張と構築理論（Broaden-and-Build Theory）」だ。ポジティブな感情はその瞬間の認知能力を広げ、時間をかけて、社会的なつながり、対処能力、創造性、心の回復力といった「心理的資源」を引き出していく。マイクロジョイを繰り返し経験することで、この拡張プロセスが常に活性化され、さまざまなメリットが持続するだけでなく、それぞれが相乗効果を生み出す。
なぜマイクロジョイが「心の健康」につながるのか？
ポジティブな体験は「強度」よりも「頻度」が重要だ。その点、小さなポジティブ体験は大きな体験よりも起こる頻度が高いため、幸せな気分が延長されていく。よって滅多に起こらない大きな高揚体験より、ストレスを効果的に緩和できる。
マイクロジョイは自分自身で作り出せる、というのもポイントだ。大きな高揚体験は通常、さまざまな状況や偶然、計画が重なった結果として生まれるが、マイクロジョイは日常生活にとり入れるだけで、今日からでも積み重ねられる。たとえば、週に一度異なる公園を散歩する、遠方の友人に電話をかける、1週間かけて小さな創作プロジェクトを完成させる、といった行動がマイクロジョイになる。
マイクロジョイには、日常生活における細かい精神的負担を軽減する働きもある。小さな達成体験は脳の負荷を下げてポジティブな感情を生み出すため、先延ばしや反芻思考（くよくよ考えること）といった、落ち込みや行き詰まり感の原因となる行動を抑制してくれる。
さらに、マイクロジョイはポジティブな感情の上昇スパイラルを生み出す。ポジティブな体験は思考力や想像力を広げてくれるものだが、その広がりが心理的資源を築き、将来のポジティブな出来事をより起こりやすくする。
