ということで、教えてください山本先生！
山本義徳●日本人で初めて米国のボディビル世界大会で優勝。ウエイトトレーニングを始めたきっかけは、高校ラグビー部を描いた伝説のドラマ『スクールウォーズ』の影響。現在はプロトレーナーとして、プロ野球選手などのアスリートを指導している。2019年4月、YouTubeチャンネル『VALX 山本義徳 筋トレ大学』を開設。
「卵は1日1個まで」は盲信だった!?
初めまして、山本です。私が40年前から学び、蓄積してきた筋トレに関する知識を、連載形式でお届けします。記念すべき第1回は「卵と筋肉の関係性」についてお話しましょう。
「1日にいくつ、卵を食べていいんですか？」という質問を受けることがよくありますが、単刀直入に言うと、何個でも大丈夫です。
こう答えると驚く人が多いですが、過去に国立栄養研究所が卵を1日に10個、1カ月間食べ続ける実験を行ったところ、懸念されていた健康被害はなく、むしろ被験者が健康になった事例もあります。
「卵は1日に1個まで」は盲信だったんです。それは、2015年に厚生労働省が「食事摂取基準」からコレステロールの上限値を撤廃したことからもわかります。
昔は、1日に摂取すべきコレステロールは1日300mgまでとされていました。卵1個あたりのコレステロール含有量は250mgなので、1個だけでほぼ上限に達してしまう。だから1日1個までが流布されてきました。
でも、食事から摂るコレステロールは体内のコレステロール値にほとんど影響を与えないことがわかりました。それがコレステロールの上限値が撤廃された理由です。
ちなみに、私は1日に6個は卵を食べています。
卵の「プロテインスコア」は100点！
「プロテインスコア」という言葉を聞いたことがありますか？
これは食品に含まれるたんぱく質の品質を評価する指標ですが、基準が厳しすぎたために、現在は基準を緩くした「アミノ酸スコア」が主流になっています。
そんなに厳しいと言われていたプロテインスコアで100点満点を取っていたのが、日本食品標準成分表に記載されている2500近い食品数のなかでも「卵」と「しじみ」だけ。卵に含まれているたんぱく質の品質は、群を抜いて質がいいんです。
品質がいいとはどういうことかというと、たんぱく質の最小構成単位である「アミノ酸」が、人間の体にとって1番いい組み合わせと1番いい割合で含まれているということ。質がいいほど、筋肉の合成がうまくいきます。
ほかに高得点なのは牛肉や豚肉、魚（イワシ）ですが、それでも79、90、90で100にはぜんぜん満たない。植物性たんぱく質はもっと低くて、大豆は56程度ですね。いずれも「アミノ酸スコア」では100点ということになっていますが。
数字からもわかる通り、食事からたんぱく質を摂取するなら卵がベスト。物価の優等生とも言われるように、インフレになっても卵は安いですしね。ありがたい存在です。
コレステロールや脂肪を控えたいからと卵白だけを食べる人がいますが、プロテインスコアが100というのは全卵の場合。プロテインの効果を最大限に得たい人は、卵をまるまる1個食べるのがおすすめですよ。
