6. 現実に引き戻す瞑想
マインドフルネスは、注意がそれたことに気づき、それをそっと元に戻す練習になる。まずは2分間、楽な姿勢で座り、自分の呼吸を観察することから始めよう。雑念が浮かんできたら、それをそのまま認め、この練習を「合格しなければならない新たなテスト」にしないようにする。
受信トレイを開く前や、難しい会議に臨む前に、これを行ってみよう。目的は、ストレスのかかる出来事と、それに対する自分の反応との間に「間」を作ることだ。期待は現実的にとどめておく。短い実践は注意力のエクササイズであり、即座に脳に劇的な変化をもたらす魔法ではない。
7. オフィスの外で過ごす時間
学術誌『Scientific Reports』に掲載された研究によると、週に少なくとも120分を自然の中で過ごすことは、主観的な健康状態やウェルビーイングの向上と関連している。これは万人向けの処方箋ではないかもしれないが、屋外で過ごす時間を意識的に増やすきっかけを与えてくれる。
近所の公園を訪れる、庭に座る、あるいは可能であれば並木道を通るルートを選ぶとよい。その時間の一部は、通話やスマートフォンのスクロールから離れる。受信トレイを丸ごと持ち込む代わりに、変化する光や音、色彩に目を向けてみよう。
8. 「スカイマインド」と広い視野
ストレス下では、たった一つの問題が空全体を覆い尽くしているように見えることがある。筆者は、視野を広げ、その問題がより大きな絵の一部にすぎないことに気づくよう促す「スカイマインド（SkyMind）」という言葉を使っている。却下された1つの提案が、あなたのキャリアのすべてを決定づけるわけではない。
「他にどのような事実があるか」を自問してみよう。これまでに何を学んだか。誰が助けてくれるか。どのような機会が残されているか。こうした広い視点を持つことで、困難を認め、白黒思考に陥っていることに気づきながら、ストレスによって一時的に見えなくなっていたリソースや選択肢を見出すことができる。そうすれば、次に進むべきステップが自ずと見えてくる。
9. 場面に合わせた音楽
心に響く音楽は、喜びと歓迎すべき気分転換をもたらしてくれる。リラックスするとき、散歩をするとき、あるいは仕事を終えるときのためのプレイリストを作ろう。音楽の違いが自分の気分や集中力にどのような影響を与えるかに注目してみる。
タスクに合わせてサウンドトラックを選ぶとよい。執筆や読書の邪魔になる歌詞入りの曲を避け、集中力が必要な分析作業には静寂を選ぶといった具合だ。バックグラウンドミュージックを流しっぱなしにするのが常に良いとは限らない。音楽を意図的に活用しよう。脳が刺激を求める時もあれば、静寂を必要とする時もあるのだ。
10. 現実的な楽観主義
現実的な楽観主義とは、困難を認識しつつも、有益な行動を起こす余地を残しておくことだ。朝は達成可能な目標を立てて始めよう。一日の終わりには、小さな成功や有意義な対話、あるいは予想以上にうまく対処できた瞬間を思い出すことで締めくくる。
脳はそうしたバランスの取れた評価を受けるに値する。今週から始める習慣を1つ選び、それを簡単に継続できるように工夫してみよう。
