現実的なデジタルデトックスを実践する5つのコツ
ニコラウは、テクノロジーを完全に捨てることなく、より健全なデジタル習慣を生み出す5つの実践的戦略を勧める。
1. 不要な通知をオフにする
SNSプラットフォームやショッピングアプリ、販促メール、速報ニュースサービスなど、即時の注意をめったに要しないもののアラートを無効化する。中断が減れば、1日を通じて反射的にスマホを確認したくなる衝動も減る。
2. スマホ禁止の空間をつくる
食事中や寝室、集中して作業する時間など、特定の環境や時間帯をスマホなしのゾーンとして確保する。毎日たった30分でも中断のない時間があれば、集中力が高まり、頭の中の雑然とした状態を整理できる。
3. メッセージとSNSの確認時間を予定に組み込む
常に反応するのではなく、メッセージとSNSを見直す時間を1日に2回か3回、あらかじめ決めておく。それによって「何も取り逃してはいない」とニコラウは言う。「スマホに選ばせるのではなく、自分が関わるタイミングを選んでいるだけだ」
4. 注意をそらすアプリをホーム画面から外す
SNSやエンタメ系アプリを移動させることで、無意識の習慣を中断するのにちょうどよい「摩擦」が生まれる。その一瞬の間が、本当にアプリを開きたいのかを判断する機会になることが多い。
5. スクロールを短いオフライン活動に置き換える
ルーティンに代替行動を組み込めば、画面から離れやすくなる。ニコラウは、とりわけ創作活動を勧める。創作は心と身体の両方を能動的に使うからだ。
「創作活動は、特にこの目的に適している」と彼女は言う。「絵を描くなどの行為は、画面から離れて手や頭を能動的に動かすことで、制限されているという感覚ではなく、回復するような形で注意を切り替えてくれる」
小さな境界線が大きな効果を生む
デジタル・ウェルネスを実践するに当たっては、必ずしもすべてのSNSアプリを削除したり、1週間インターネット上から姿を消したりする必要はない。持続可能な改善は多くの場合、テクノロジーがもたらす恩恵を保ちながら認知的過負荷を減らす、ささやかな調整から生まれる。
ニコラウは、最も健全なテクノロジーとの関係は、我慢ではなく意図を持って向き合うことによって築かれると考えている。彼女はこう結論づける。
「デジタルデトックスは、完全に切り離すことを意味する必要はない。多くの人にとってそれは現実的ではなく、達成しようとするプレッシャーはストレスを減らすどころか増やしてしまうことさえある。最も効果的なアプローチは、認知的過負荷を抑えつつテクノロジーの利便性を享受できる、マインドフルで計画的なスマホの使い方をすることなのだ」
