全米で職場の不安が着実に高まっている。米国心理学会（APA）によると、労働者の77%が仕事関連のストレスを経験していると報告しており、従業員の5人に3人近くが仕事がメンタルヘルスに悪影響を及ぼしていると述べている。一方、ギャラップによる国際調査では、職場で高いストレスを経験している従業員は、離職や仕事への意欲低下の可能性が著しく高く、企業は離職率の上昇と生産性の低下により年間数十億ドルの損失を被っていることが明らかになった。しかし、同じ調査は希望も示している。従業員のウェルビーイングを積極的に支援する組織では、定着率が高く、エンゲージメントが強化され、全体的なパフォーマンスが向上しているのだ。
「人々が職場で不安を経験する理由は様々です」と、ニューヨーク市で心理療法と心理サービスを専門とするグループ開業医アッパー・イースト・サイド・サイコロジーの創設者で、認定心理学者のガブリエル・シュライヤー＝ホフマン博士は説明する。「自信の欠如や自分が偽物のように感じることから不安が生じる人もいます」と同氏は語った。「他の人にとっては、不確実性、職場での人間関係、責任に圧倒される感覚、あるいは自分の興味に合わない仕事に就いていることが原因です。職場の不安は、厳しい締め切り、絶え間ない通知、不明確な期待、あるいは過労を暗黙のうちに報いる文化の中で、静かに蓄積されていきます」
そのプレッシャーが積み重なると、従業員は行き詰まり、疲労し、精神的に消耗し始める可能性がある。「鍵は不安の引き金を特定することです。原因を理解すれば、圧倒される感覚から、より力を得て苦痛が少ない状態へと移行するのに役立つ戦略を開発できます。従業員ができる最も強力な変化の1つは、勤務日中に境界線と苦痛のサイクルを中断することを学ぶことです。「仕事関連の不安を管理する方法は数多くあります」とシュライヤー＝ホフマン博士は述べた。「短い散歩、瞑想、気分を高揚させる音楽を聴く、楽しい同僚とつながるといった簡単な戦略が、意味のある違いをもたらす小さなリセットを生み出すことができます」
これらの小さなリセットは神経科学に裏付けられており、ストレスパターンの短い中断が神経系の調整を助け、認知的柔軟性、感情調整、集中力を改善することが示されている。5分間のリセットが、無理に続けるよりも生産性に貢献することもある。「期待を設定し、一貫性を生み出す明確なプロセスを職場に設けることで、従業員の快適さと予測可能性の感覚が高まり、曖昧さや不確実性に関連する不安を軽減できます。柔軟性を許可し、マイクロマネジメントを避け、従業員の強みを強調することで、ストレスを大幅に軽減できます」とシュライヤー＝ホフマン博士は説明した。「結果だけでなく努力を認めることで、自信と満足感が構築されます。何か問題が発生した場合、冷静に問題に対処し、協力して解決策を見つけることで、従業員は批判されるのではなく支援されていると感じます」
調査は一貫して、心理的に安全な職場では、より強力なコラボレーション、より優れたイノベーション、より低い離職率が見られることを示している。従業員が安全だと感じると、パフォーマンスが向上する。シュライヤー＝ホフマン博士は、職場のストレスを改善するための科学的根拠に基づく6つの方法を紹介する。
1. ストレスを調整し燃え尽き症候群を防ぐための運動
運動は、ストレス管理のために私たちが持つ最も効果的なツールの1つである。適度な身体活動でさえ、身体のストレス反応を調整し、気分を改善するのに役立つ。国際労働安全衛生誌に掲載された研究では、身体運動が職場のストレスに対する保護的な個人資源として機能し、職場の負担が燃え尽き症候群につながる可能性を減らすことが明らかになった。
運動により、身体は蓄積された緊張を解放しながら、血液循環、認知機能、感情的回復力を改善できる。また、幸福感と落ち着きの感覚を促進する化学物質であるエンドルフィンも増加する。そのため、シュライヤー＝ホフマン氏はしばしば、日常生活に運動を取り入れることを人々に勧めている。「仕事前や昼休みに身体活動に従事する時間を取ることで、仕事関連のストレスを大幅に軽減できます」と同氏は述べる。「運動は、私たちが身体と再びつながり、心を落ち着かせ、集中力を高めるのに役立ちます」会議の合間の活発な10分間の散歩でさえ、神経系をストレスモードから回復モードへと移行させることができる。
2. 脳をリセットするマイクロブレイク
多くの職場では、疲労を乗り越えることが文化的な期待となっている。しかし、研究は逆のアプローチがより効果的であることを示唆している。職場での回復に関する研究は、短く意図的な休憩がパフォーマンス、創造性、問題解決能力を向上させることを示している。フロンティアズ・イン・サイコロジー誌に掲載されたレビューでは、マイクロブレイクが疲労を軽減しながら、認知パフォーマンスとウェルビーイングを高めることが明らかになった。
「筋力トレーニングのようなものだと考えてください。セット間で休憩せずに連続してウェイトを持ち上げることはしないでしょう。脳も同じように機能します。休憩を取ることで、私たちは充電し、新鮮な視点で問題にアプローチできます」とシュライヤー＝ホフマン博士は説明した。「身体と同様に、脳も休息とリセットの時間が必要です」
マイクロブレイクには、新鮮な空気を吸うために外に出る、数分間ストレッチや散歩をする、短いマインドフルネスエクササイズ、さらには同僚とのおしゃべりなどが含まれる。
3. 気分調整ツールとしての音楽
音楽は、職場での感情調整のための最も過小評価されているツールの1つかもしれない。音楽を聴くことは、ストレスを大幅に軽減し、気分を改善できる。特に、ポジティブな感情を促進するために意図的に選ばれた音楽の場合はそうである。「私はしばしばクライアントにポジティブなプレイリストを作成することを勧めます」とシュライヤー＝ホフマン博士は述べる。「音楽は、圧倒されていると感じているときに感情状態を変える強力な方法になり得ます」慎重に選ばれたプレイリストは、心拍数の調整、コルチゾールレベルの低下、集中力の向上に役立つ。鍵は、ストレスを強化するのではなく、気分を高揚させる音楽を選ぶことである。「特定の曲があなたを元気づけたり落ち着かせたりする場合」と同氏は述べる。「勤務日中に、たとえ静かにバックグラウンドで再生するだけでも、本当の違いを生み出すことができます」
従業員がストレスを軽減することを許可することは、従業員だけでなく企業にとっても有益である。「心理的ウェルビーイングを支援する職場環境は、人々が安全で自信を持ち、有能だと感じるのに役立ちます。人々が支援されていると感じると、最高の仕事ができます」とシュライヤー＝ホフマン博士は付け加えた。
4. 進捗よりもプロセスに焦点を当てる
「多くの職場環境では、プロセスよりも主に結果に焦点を当てたくなりますが、仕事をどのように達成するかも同様に重要です。プロセス指向のアプローチは、否定的な自己対話、フラストレーション、タスク完了に必要な努力を過小評価する傾向を最小限に抑えることで、仕事関連の不安を軽減するのに役立ちます。研究は、結果に焦点を当てることが不安を増加させる可能性がある一方で、プロセス（つまり、そこに到達するために必要なステップ）に焦点を当てることが、自分のコントロール内にあるものに注意を維持し、不安を軽減し、明確さを高めるのに役立つことを示唆しています」とガブリエル・シュライヤー＝ホフマン博士は語った。
「たとえば、プロジェクトがレポートを完成させる前に複数のソースから情報を収集する必要がある場合、その情報の受信の遅延は不安とフラストレーションを引き起こす可能性があります。特に進捗が予想よりも遅いと感じる場合はそうです。このような瞬間には、まだ完了していないことに固執しやすくなります」とシュライヤー＝ホフマン博士は説明した。
5. 境界線を設定し守る
「仕事関連の不安の最大の要因の1つは、完全に切り離すことができないことと、一見非現実的な期待と要求です。スマートフォンにより、私たちはこれまで以上にアクセスしやすくなりましたが、これはしばしば仕事と個人の時間の境界を曖昧にします。しかし、仕事から休憩を取り、メールやメッセージングアプリを繰り返し監視するなどの絶え間ないチェック行動を制限することが重要です」と同氏は提案した。
「たとえば、特定の時間以降や週末に仕事関連のアプリの通知をオフにすることで、明確な境界を作ることができます。また、食事、リラックス、テレビ、他の人との時間などの活動に従事している間は、電話を別の部屋に置いておくことです。勤務時間外の対応が必要な役割の場合、指定されたチェックイン時間を設定することが役立ちます。時間を選択し、それらの時間にアラームを設定して、メッセージを継続的に監視するのではなく、それらのチェックイン間で本当に切り離すことができるようにします。たとえば、夕方早くに1回、夜遅くにもう1回チェックするなどです」と同氏はさらに語った。
「応答性に関する期待を伝えることも重要です。同僚に、いつ対応できない可能性があるか、いつ翌営業日に返信を期待できるかを知らせてください。緊急の締め切りや緊急事態など、時折例外があるかもしれませんが、これらの境界を一貫して再確立することで、時間、エネルギー、全体的なウェルビーイングを保護できます」とシュライヤー＝ホフマン博士は述べた。
6. 社交とソーシャルサポート
シュライヤー＝ホフマン博士によると、つながりとソーシャルサポートはメンタルヘルスと全体的なウェルビーイングに不可欠であり、仕事関連のストレスと燃え尽き症候群を軽減する上で強力な役割を果たす。社会的交流のための時間を作ることは、仕事のプレッシャーのバランスを取り、感情的な基盤を提供するのに役立つ。
「私はしばしば、毎週1〜2回の社交活動を事前に計画することを勧めます」とシュライヤー＝ホフマン博士は述べた。「ストレスを感じていたり消耗していたりすると、計画を立てる可能性が低くなるため、すでにスケジュールされていると実行しやすくなります。つながりは必ずしも仕事の外で起こる必要はありません。同僚とランチをする、タスクで協力する、ちょっとしたおしゃべりのために同僚のデスクに立ち寄るなどの簡単な交流が、1日の間に意味のあるサポートの瞬間を生み出すことができます。最終的に、他者とつながりを感じる方法を見つけることで、孤立感を軽減し、職場のストレスに対する緩衝材となることができます」
