2. 不安を認識する
不安が認識されないままだと、それは背景ノイズのように働き、注意をそらし続ける。目の前の課題に集中しようとしても、脳の一部が不快で解決されていない何かに引きずられてしまう。それは形のない不安のようなもので、対処できるほど明確ではないにもかかわらず、思考を占有し続ける。
感情のラベリング、つまり感じていることを言葉で正確に表現する行為は、この悪循環を神経レベルで断ち切る。専門誌『Psychological Science』に2007年に掲載された有名な研究で、マシュー・リーバーマンらは「不安だ」「脅威を感じている」などと感情状態を言葉にするだけで、脳の脅威検知中枢である扁桃体の活動が大いに鎮まり、その結果、意図的かつ目標指向的な思考を担う前頭前皮質での活動が増加することを確認した。つまり、感情のラベリングをすることで脳がその感情に対処できるようになるのだ。
ラベリングは不安をかき消すわけではない。ただ、脳が漠然とした脅威ではなく、具体的な何かを処理できるようになる。そして具体的で明確な脅威であれば、集中している間はそれを脇に置いておくことがはるかに容易になる。
こうしたことから、次に重要な場面の前に不安を感じたときは、90秒かけて不安に感じていることを具体的に書き出すといい。「緊張している」より「冒頭の言葉を忘れないか心配だ」と書いた方が脳は対処しやすくなる。具体的にすることで、漠然としたものは対処可能なものになり、対処可能なものは認識できるものとなる。そして、考え事をしている最中も不安が頭から離れないような感覚から解放され、一旦脇に置いて後で戻ってくることができる。
3. 不安を情報として扱う
外科医やアスリート、世界トップクラスの講演者といった優秀な人たちは重要な場面の前に強い不安を感じることが多いと語っている。彼らを優秀にしているのは、不安をあまり感じないからではない。不安を異なる視点で捉えることを身につけているからだ。
心理学者はストレスの多い状況の評価を2つに分けている。1つは「脅威」として捉える場合で、自分が対処できる以上に要求されていると感じる。もう1つは「挑戦」として捉える場合で、かなり要求されているが対処可能であり、むしろやりがいを感じる。この2つで生じる生理的興奮はほぼ同じだが意味づけが異なり、その違いがパフォーマンスに影響する。
専門誌『Journal of Experimental Social Psychology』に2010年に掲載された研究では、大事な数学の試験を控えた学生たちにストレスによる覚醒状態を「適応的で機能的なもの」、つまり何かが間違っているという警告ではなく、体がパフォーマンスを発揮する準備をしている合図として捉えるよう促した。
単にストレスを無視するよう指示された学生たちと比べると、ストレスを捉え直した学生たちは試験への不安が少なく、さらに重要なことに実際に試験の成績も良かった。研究者らはその要因として「リソース評価」の変化を特定した。捉え直した学生たちは目の前の課題に対処する能力があると感じていたのだ。
実践法は戦術的なものというより気質的なものだ。重要な出来事を前に不安を感じたとき、「この感覚は何を伝えているのか」と自問するといい。多くの場合、正直な答えは、大事なことがかかっているということだ。つまり、その結果を気にかけているということ、そして準備に力を注いできたということだ。
この捉え直しでは不安は消えない。不安を「何かがおかしい」というサインから、「自分が取り組んでいる」証拠へと変える。そして持続的な集中は落ち着きではなく関与から生まれる。
これまで不安はパフォーマンスを下げるものとして見なされてきた。しかし科学は複雑な実態を示している。不安を引き起こす覚醒は注意を鋭くし、モチベーションを高め、脳が最高のパフォーマンスを発揮できるようにもする。不安に打ちのめされるのか、それとも不安を原動力に変えるのかを分けるのは不安を感じる度合いではない。その不安をどう扱うかだ。
次回、大切な場面を前に心拍数が上がってくるのを感じたとき、それは身体がうまく機能していないのではなく、身体があなたを支えようとしているサインだと考えるといい。
