3. 「〜しなければ」思考を手放す
自分の人生を静かに支配している「〜しなければならない」という考え方への執着を減らそう。多くの人は絶対的な言い方をする、かすかだが容赦のない内なる声を持っている。成功しなければならない。もっと向上しなければならない。正しくやらなければいけない。他人は私を理解すべきだ。人生はこれよりもっと楽であるべきだ。表面的には動機づけのように感じられるが、水面下では現実と噛み合わない硬直性を生み出す。
現実が台本通りに進まないと苛立ちや怒り、失望が生まれる。あなたはさらに努力し、コントロールを強め、その過程で疲弊していく。
心理学者アルバート・エリスはこれを「マスターベーション」と呼んだ。軽い言葉に聞こえるが、その影響は軽くない。絶え間ない「〜すべき」思考は、人生をあらゆる事が不十分に感じられるプレッシャーに満ちたものに変えてしまう。
代替は、基準を下げることでも目標を捨てることでもない。厳格な要求から柔軟な意図へと言葉を柔らかくすることだ。「成功しなければならない」ではなく「最善を尽くす」に、「人生はこんなに大変であるべきではない」ではなく、「これは難しいが、それでもやり遂げることができる」に代えてみよう。
この微妙な言い換えによって、状況に支配される状態から状況と協働する状態へと移行し、主体性が戻る。さらに重要なことに、自分を罰するのではなく自己支援の余地が生まれる。
4. 内なる批判者を追放する
多くの人は、外部の批判者を必要としない。頭の中にいる存在で十分だ。その内なる声は欠点を指摘し、失敗を大きなものに仕立て、常に努力と修正を求める。内なる声は、あなたが十分に努力していない、十分に成果を出せていない、十分に価値がないと言う。
本能的な反応は、もっと頑張ることだ。その声が間違っていることを証明しよう、ひたむきな努力で批判を振り切ろうと頑張る。だが、このやり方がうまくいくことは滅多にない。むしろその悪循環をさらに深刻なものにし、ストレスや自己不信のスパイラルに引きずり込むことが多い。
このパターンを実際に断ち切るものは、最初は直感に反するように思える「セルフコンパッション（自分への慈しみ）」だ。特に失敗した時、あなたはより回復力があり、やる気に満ち、仕事でもより高い成果を上げられるようになる。セルフコンパッションは自分を甘やかすことではない。自分が人間であることを認めることだ。自分を責めることなく、不完全さを受け入れる余地を与えてくれる。
心の中の「いじめっ子」が現れたとき（必ず現れるものだ）、その声をそのまま信じることもできる。あるいは、一旦立ち止まり、その痛みを認め、「大変だったね。完璧には対応できなかったけど、あなたは学びつつある。また挑戦できるよ」などと友人に示すのと同じ理解を自分に向けることもできる。
