またこの時期がやってきた。3月8日の日曜日、春の夏時間（DST）が始まり、アメリカでは時計が1時間進んだことで、睡眠時間が1時間削られた。
春の夏時間は日照時間が長くなる一方で、睡眠パターンを乱すこともある。就寝・起床時間の変化は睡眠衛生に影響し、必要な休息を得るためにさまざまな「睡眠ハック」を試す人も出てくる。人によっては、睡眠の質が落ちたときの一時的な対策として睡眠薬に頼ることになる。こうした薬は、より良い眠りを求める中での手っ取り早い解決策として機能することが多いが、効果には個人差がある。市販の睡眠補助薬としてはユニソム、メラトニン、ベナドリルなどがよく知られ、睡眠を妨げる予期せぬ出来事に見舞われたとき、役に立つ場合もある。
もちろん、トラウマを経験したときや大切な人を失ったときなど、一時的に入眠の助けが必要になる場面はある。「しかし、そのような場面で睡眠補助薬に頼ることと、眠れないことの"日常的な治療"として頼ることは、区別することが重要だ」と、アリアナ・ハフィントンは語っている。これは、健康長寿のトレンドと洞察を探る18人のビジョナリーへのインタビューシリーズ『Longevity Innovators』での発言だ。
この区別が重要な理由は、睡眠薬が長期的な解決策にはならないからだ。医療専門家は、依存や望ましくない副作用などのリスクを理由に、常用を避けるよう警鐘を鳴らしている。時間の経過とともに、睡眠の問題がより深刻な健康問題へと発展することもある。とはいえ多くの人にとって、睡眠の不調は生活習慣の要因と密接に結びついている。
ハフィントンは「私たちの大多数にとって、睡眠の問題は生活習慣の問題であり、副作用の長いリストを伴う薬ではなく、生活習慣の改善こそが解決策であるべきだ」と説明する。『The Huffington Post』の創業者であり、ウェルビーイングと生産性の向上に焦点を当てたプラットフォームThrive Globalの創業者兼CEOでもある彼女は、睡眠を健康の柱として優先することを長年訴えてきた。
彼女のコメントは、睡眠と生活習慣の強い結びつきを浮き彫りにしている。睡眠薬と同程度の効果が期待できる療法を探ることは、より良い睡眠に向けた価値ある第一歩になり得る。場合によっては、不眠症に悩む人にも役立つかもしれない。不眠症とは、米国国立衛生研究所（NIH）によれば、睡眠のための時間や環境が十分に整っていても、寝つけない、眠り続けられない、回復感のある休息が得られないといった状態を特徴とする一般的な睡眠障害である。
鍼治療から日々の運動、マグネシウム、エッセンシャルオイルまで、より良い睡眠を支える自然なアプローチはいくつもある。ここでは、薬に頼らず睡眠の改善に役立つ可能性がある3つの方法を紹介する。
自然療法1：リラックスできる睡眠音楽を試す
プラトンはかつて、音楽は魂の薬であると述べた。歴史を通じて、音楽は気分や感情、メンタルヘルスに強い影響を与えてきた。睡眠の質においても、音楽は重要な役割を果たしている。
研究もこの関連性を裏付けている。『Scientific Reports』誌に発表された研究では、昼寝の前に音楽を聴くことで、一部の参加者において主観的・客観的な睡眠指標の双方が改善した。主観的な睡眠指標とは「よく眠れたか」という本人の評価を指し、客観的指標は臨床的または生理学的データに基づく。
また、『Sleep Medicine』誌に発表された別の研究では、音楽を一定の就寝ルーティンに取り入れることで、睡眠の質が全体として改善し、不眠の重症度が低下したことが示された。
音楽は就寝前の気分やリラクゼーションを大きく高め得るが、深呼吸、マインドフルネス、瞑想といった他のリラックス法と組み合わせることで、さらに効果的になる場合がある。リラックスできる睡眠音楽はYouTubeのほか、SpotifyやApple Musicなどのストリーミングサービス、Calm Radioのような専用アプリやサイトでも見つけられる。
自然療法2：鍼治療を検討する
鍼治療は、極めて細い針を身体の特定の部位に刺し、気（Qi）として知られるエネルギーの流れに働きかける、東洋の伝統的な施術である。
研究により、鍼治療には複数の潜在的な効果があることが示されている。全米高齢者評議会（National Council on Aging）によれば、研究は、痛みの緩和、関節炎症状の軽減、ストレスや不安の低下、特定の消化器系の不調への対応に役立つ可能性を示唆している。睡眠の改善も、期待される効果のひとつだ。
たとえば、ある研究では、鍼治療および指圧が更年期の女性の睡眠の質を改善する可能性が示された。ほかの研究でも有効性が示されており、報告される副作用の多くは軽度で一時的だった。それでも科学者たちは、安全性と全体的な有効性をよりよく理解するために、鍼治療の研究を続けている。
欠点として考えられるのは費用だ。鍼治療は高額になることがあるため、健康保険で補償されるか確認するとよい。たとえばメディケアのパートBは現在、慢性腰痛に対する鍼治療のみを対象としている。なお、慢性腰痛自体が睡眠を妨げることもある。
自然療法3：寝室を「スマホなし」にする
睡眠の改善には、夜の環境を変えることも必要になるかもしれない。まずは、寝室の外にスマホを置くことから始めたい。
多くの人にとって、寝るときにスマホを手元に置くことは毎晩の習慣になっている。残念ながら、この習慣は睡眠に悪影響を及ぼし得る。研究によれば、スマホが放つブルーライトは概日リズムを乱し、身体が「眠る時間だ」と認識しにくくなる。加えて、夜遅くにニュース見出しやSNSを延々とスクロールする「ドゥームスクロール」は、不安や過度な覚醒を高め、入眠を妨げる。
寝室をスクリーンのない空間にすることは、睡眠の質、気分、そして総合的なウェルビーイングにとって意味のあるメリットになり得る。夜間のスクリーン曝露を減らすことは、脳に「そろそろ休む時間だ」という合図を送る助けになる。完全にスマホなしにするのが難しいなら、まず1週間試し、睡眠がどう変わるかを確かめてみるとよい。
デジタル機器から離れることが難しい人には、Moshen、Opal、Bloom、AppBlockなどのスクリーン遮断アプリが役立つ。特定のアプリやウェブサイト、場合によっては端末全体へのアクセスを制限し、デジタルの誘惑を減らせる。Moshenはさらに一歩進め、スクリーン時間と引き換えに身体活動を促す。たとえば100歩でスマホの利用1分を獲得でき、ほかにも1日の中でスクリーン時間を積み上げる方法が複数用意されている。
次のステップ：より良い睡眠のための自然療法
いつも通り、自然な睡眠補助を試す前には医師に相談することが重要だ。持病がある場合や処方薬を服用している場合は特にそうである。一見無害に見える方法でも、相互作用が起こり得る。
それでも、睡眠の健康を改善する第一歩は、多くの場合、考え方を切り替えることにある。新しいアイデアに心を開き、睡眠について、そしてそれをどう支えるかについて、これまで信じてきたことを見直す必要がある。この睡眠週間に、自然療法を1つまたは複数試し、睡眠がどう改善するか確かめてみてほしい。
