つまり、ある人が「自分はその行動をできる」と感じるほど、行動へのモチベーションが高まり、習慣は定着しやすくなる。何をすべきかがわかり、自分にできるという確信があると、脳はその選択をするかどうかで迷わなくなるからだ。能力は摩擦を減らす。
習慣が想定以上に難しく感じて先延ばしにしてしまうなら、その「簡単さ」を生むために必要な土台の能力がまだ育っていない可能性が高い。まだ学んでいない自分になろうとしているのである。
したがって、いきなり非現実的な目標を設定するのではなく、例えば、瞑想をしたことがないのに「毎日瞑想したい」とか、3km以上走ったことがないのに「毎日8km走りたい」といった目標を立てるのではなく、能力を育てるステップに分解してみるべきだ。
・まずは習慣の基礎を学ぶ（例：瞑想の基礎、ランニング初心者の適切な実践など）
・基礎を小さな単位で練習する（例：1分の瞑想から始めて徐々に増やす、まずは1日1.5km走り、8kmへ積み上げていく）
基礎を一貫してできるようになれば、何もないところから始めるより、習慣化ははるかに容易になる。
2. 環境が習慣を台無しにすることがある
自己啓発の世界では、意志力が習慣形成の要だと見なされている。しかし、環境もまた、習慣が定着するかどうかに同等か、それ以上に強い影響を及ぼす。しかも多くの場合、その影響は本人の自覚の外側で働く。
COM-Bモデルでは、環境は「機会」の一部であり、行動を可能にしたり妨げたりする外的要因の総体を指す。
・物理的な機会：習慣にアクセスできるか、時間を割けるか、きっかけがあるか。
・社会的な機会：習慣を自然に感じさせる文化的規範や、周囲からの支援。
先に触れたBMC Public Healthの研究でも、目標を支える物理的・社会的機会を持つ人ほど、新しい行動を形成しやすいことが示された。注目すべきは、この効果がモチベーションを通じて働いていた点である。環境が行動を支えると、その人はそれを実行する意欲が高まった。
習慣変化に関する研究は、習慣が「文脈」と「行動」の強い結びつきが生まれる場所に宿ると指摘する。つまり、環境の合図がその行動を確実に引き起こせるなら、繰り返しの行動は自動化していく。だが、この文脈の合図が不安定で一貫性がなかったり、習慣目標と噛み合っていなかったりすると、自動性はいつまでも育たない。
例えば、次のような状況を想像してほしい。
専用の作業場所がないまま、毎日勉強する習慣をつくろうとする
近くに安全な道がないのに、歩く量を増やそうと計画する
家にジャンクフードしかないのに、健康的に食べようとする
いずれの場合も、環境が望ましい行動を促していない。頼れる合図がないため、意志力にのみ依存せざるを得なくなる。結果として、望む習慣を日常のルーティンに埋め込むことは格段に難しくなる。
