3. ペンデュレーション
ペンデュレーションは、注意を緊張と安らぎの間で行ったり来たりさせることで神経系を調整する方法だ。目を閉じ、体の緊張している部位に意識を向ける。その後、意図的に中立的またはリラックスした部位へ注意を移す。これを繰り返し、変化を観察する。この簡単な実践は反応性を下げ、きつい日々の中で身体のバランスを取り戻すのに役立つ。
4. グラウンディング
心が乱れるようなことがあった後は、グラウンディングで今この瞬間に意識を戻すことができる。背筋を伸ばして座り、椅子が背中を支えている感覚に注意を向ける。次に足が床に触れている感覚、さらに体全体が椅子に預けられている感覚に意識を向ける。それぞれ約1分ずつかける。最後に呼吸、心拍、筋肉の状態に意識を向ける。大半の人が落ち着きや安定感、中心を保っている感覚が増すと報告している。
5. オープン・アウェアネス
オープン・アウェアネスとは、仕事をしながら今この瞬間に起こっていることを好奇心をもって観察することだ。
・目を開けた状態で、あるいは閉じて楽な姿勢で1分間座る
・60秒のタイマーをかける
・好奇心をもって耳を澄まし、できるだけ多くの音に気づく。暖房や空調の音、遠くの交通音、建物内の声、時計の秒針、自分のお腹が鳴る音などがあるかもしれない。
・1分後、音を思い出そうとするのではなく、心拍数や呼吸数の低下、筋肉の緩みを感じ取る。わずか60秒で大半の人が以前よりも気持ちが落ち着き、頭がすっきりし、活力を感じる。これを5分続けたらどうなるか想像してみるといい。
6. バタフライ・ハグ
あなたを悩ませている小さな心配事や気がかりを1つ思い浮かべる。「同僚は私のプレゼンを気に入るだろうか」「昨日の会議で発言すればよかった」というようなものだ。次に腕を胸の前で交差し、両手で両肩をたたく（馬鹿げているように思えるだろうが、神経科学で実証されているから試してほしい）。
頭を右に向け、目に入る物体を約20秒間観察する。形や色、細部に注意を向ける。その後左を向き、別の物体を数秒観察する。肩をたたきながら頭を左右に向ける動作を数回繰り返す。
終わったら最初に思い浮かべた心配事を再び思い出す。思い出しにくくなっていたり、さほど心配でなくなっていたりするかもしれない。それは、この簡単なマインドフルネスの実践が副交感神経系を活性化することでストレス反応を鎮め、明晰さと落ち着きを取り戻すからだ。
7. チェアヨガ
背もたれのある椅子であれば、机に向かいながら座ったまま行うヨガでエネルギーを充電できる。左手を右膝に置き、右手を椅子の背に回す。軽く体をひねり、目は開けたままでも閉じてもよい。伸びの感覚と体内の変化に注意を向ける。60秒後、体を中央に戻す。今度は逆のパターンを行う。右手を左膝に、左手を椅子の背に置き、先ほどと同様の手順を実践する。もっと続けたいなら繰り返す。
効果は積み重なる
これらの実践はわずか数分でできるが、その効果は積み重なる。常に生産性が報われる文化において、本当のパフォーマンス向上の鍵は素早くリセットする術を学ぶことにある。そうすれば落ち着きや明晰さ、しなやかさが増した状態で最も重要な場面に臨むことができる。
