2月は「ハート月間」であり、愛の月でもある。心臓の健康に注意を払い、他者への愛を示し、バレンタインデーには自分自身を愛することを学ぶ時期だ。「酸素マスクが降りてきたら、周囲の人を助ける前に、まず自分のマスクを装着してください」という飛行機でのアドバイスを聞いたことがあるだろう。職場では、このアドバイスは聞き流されることが多く、自己犠牲が自己受容と成功への切符となっている。しかし、科学的根拠に基づく研究は、その逆が真実であることを示している。セルフラブを実践すれば、より健康な心臓とより大きなキャリアの進歩を実現できる可能性があるのだ。
セルフラブ、心臓の健康、キャリアの成功がどのように結びついているか
セルフラブという考えに、本能的な拒否反応を示し、身をすくませる人もいる。私たちの多くは、セルフラブはニューエイジのナンセンス、利己的、あるいはナルシシスティック、さらには安っぽいものだと教えられてきた。しかし、セルフラブに関する神経科学は、心臓の健康、仕事のパフォーマンス、キャリアの持続可能性について、注目すべき結論を導き出している。
この研究は、セルフラブが人間関係やキャリアにとって最良の燃料であるという古代からの信念を裏付けている。自分自身を嫌うと、自分自身を大切にしなくなり、それが表面化し、自信の欠如や他者を愛し、ケアする真の能力の欠如につながる。
仏教僧のティク・ナット・ハン氏は、「自分自身の世話をし、自分自身を愛する方法を知らなければ、愛する人々の世話をすることはできない。自分自身を愛することは、他者を愛するための基盤である」と述べている。
現代科学は、セルフラブ（通常はセルフコンパッション＝自己への思いやりとして研究される）が、実際に心臓の健康、ウェルビーイングを促進し、自信、モチベーション、生産性に貢献する強力なキャリア向上ツールであることを示す一連の研究を生み出してきた。
科学的根拠に基づく研究は、セルフコンパッションを実践すると、心血管疾患を発症するリスクが低くなる可能性が高いことを示している。科学者たちは参加者の血管を測定した。セルフコンパッションのスコアが高い人は、スコアが低い人よりも頸動脈壁が薄く、プラークの蓄積が少ないことが分かった。
これらの指標は、数年後の心臓発作や脳卒中のリスク低下と関連している。この肯定的な結果は、研究者が身体活動、喫煙、抑うつ症状など、心血管疾患の結果に影響を与える可能性のある行動やその他の心理的要因を制御した場合でも持続した。
「これらの発見は、特に自分自身に対して、優しさと思いやりを実践することの重要性を強調している」と、ピッツバーグ大学の精神医学・心理学教授であるレベッカ・サーストン博士は述べている。「私たちは皆、極めてストレスの多い時代を生きており、私たちの研究は、セルフコンパッションが精神的健康と身体的健康の両方にとって不可欠であることを示唆している」
これらの結果は、セルフコンパッションが車に入れるガソリンのようなものであることを示す大量の研究と一致している。短い時間を取って質の高いガソリンでタンクを満たすと、車はより長く、より良く走る。
神経科学者たちは、自己批判の代わりにセルフラブを実践すると、予期せぬ解雇、昇進の見送り、重要な締め切りに間に合わなかったなど、キャリアの挫折後に再び立ち上がる動機付けになることを発見した。しかし、失敗後に自分自身を非難すると、傷口に塩を塗ることになり、諦める可能性が高くなり、立ち直るチャンスが減少する。
セルフコンパッションは仕事のストレスを軽減するだけでなく、仕事のパフォーマンスと達成を促進する。自分自身に優しく、キャリアの挫折を思いやりを持って受け入れると、ストレスの多い経験だけに対処すればよく、自己批判による否定的な感情の追加には対処する必要がない。
『Fierce Self-Compassion』の著者であるクリスティン・ネフ博士は、セルフコンパッションをキャリアの成功と失敗のためのツールと呼んでいる。「それは成功を得るのに役立ち、失敗に対処するのに役立ち、それが成功につながる。失敗後に恥のモードに入ると、失敗を見て学ぶことができなくなる。成長したり、リスクを取ったりすることができなくなる。セルフコンパッションで自分自身を支えれば、脆弱になり、学び、成長することができる。『失敗して人々に嘲笑されても、私は大丈夫だ。なぜなら、結局のところ、私は自分自身のためにそこにいるから』」
セルフラブを実践する5つの方法
ほとんどの人と同じように、あなたには批判であなたを打ちのめし、あなたがいかに無価値で、利己的で、愚かで、無能であるかを告げる、厳しい声があるだろう。その声は決して休まず、あなたが持つ真の可能性を告げる声よりも、あなたの精神的な領域をより多く占めている。
おそらく、あなたは自分自身を扱うように愛する人を扱うことは夢にも思わないだろう。自分自身に名前を呼び、最小のミスで自分自身を攻撃し、自分自身を信じず、目標を諦める。悲しんでいるとき、痛みを感じているとき、悲嘆に暮れているとき、「自分を哀れむのはやめろ」「あなたより悪い状況の人がいる」「しっかりしろ！」などの厳しい言葉は、あなたの苦痛を悪化させる可能性がある。
セルフラブの科学的利点をすべて考慮すると、この不確実で激動の時代に、少しの優しい愛とケアから恩恵を受けることができるだろう。以下は、セルフラブを実践する5つの方法だ。
1. 自己を落ち着かせるタッチは、ストレスに対するコルチゾール反応を軽減する。優しく手を心臓と腹部に置き、胸と胃に手の温かさを感じ、自分自身に優しい思いと感情を送る。温かい感情が自分を洗い流すのを感じ、数分間穏やかに深く呼吸し、手が体を慰めていることに気づく。
2. 「私」ではなく、自分自身を名前で静かに呼ぶことで、批判や判断から心理的距離を得ることができ、愛する人があなたに話しかけるように自分自身に話しかけることができる。思いやりのあるセルフトークを実践し、心のこもった方法で自分自身に話しかける。「私」という代名詞の代わりに名前を使うと、自分以外の誰かに慰められているように感じる。「ブライアン、あなたならできる」
3. ポジティブな自己肯定は「認知的拡張器」として機能し、視野を広げ、より多くの可能性、キャリアの可能性、解決策を見ることができるようにする。ABCの『シャーク・タンク』のバーバラ・コーコラン氏は、自分自身を優しさと愛情で扱うことを学んだ。「頭の中のテープを『あなたは十分に賢くない』や『彼らと競争できない』から『あなたは素晴らしい、バーバラ！』に置き換えたとき、最も驚くべきことが起こった」とコーコラン氏はLinkedInで述べている。「私はそれを信じ始めた」
4. プロジェクトを完了したり、締め切りに間に合ったり、専門的な目標を達成したりするたびに、自分自身に親指を立てる。「よくやった」のような励ましの言葉を使う。キャリアの課題中や敗北後に、穏やかで心地よいトーンで自分自身を落ち着かせることは、傷に軟膏を塗るように対処するのに役立つ。
5. 間違いを犯したり、失敗したり、拒絶されたりしたときは、判断ではなく、好奇心とセルフコンパッションを使う。自己批判はあなたを立ち止まらせ、傷口に塩を塗る。セルフコンパッションは、再び立ち上がり、自己サポートで前進するのに役立つ。定期的にセルフコンパッションを実践すると、他者に対してより共感的になる脳領域にも影響を与える。
2月の間、特にこのバレンタインデーに、他者への愛を配っているときは、自分自身をリストに追加し、自分自身のセルフラブの恩恵を享受することを検討してほしい。
