3．承認を自己受容に置き換える
承認と自己受容は混同されがちだが、心理学的には働きは異なる。簡単に言うと、承認は外向きであり、自己受容は内向きだ。
セルフコンパッションを持って行動する人、つまり自分の努力や弱点を自分で認めることができる人は、外部からの肯定がなくてもストレスを抱えにくく、感情面での回復力が強い可能性が高い。
自己受容の言葉には次のようなものがある。
・「大変だったが、よく対処した」
・「不安だったが、それでも向き合った」
・「がっかりしてもいいんだ」
自己受容は、他の人から共感されたときと同様に脳のケアリング・システムを活性化させる。注意すべきは自己受容は自尊心を誇張するものではなく、現実に根ざした自己価値を築く点だ。自分を継続的に認めれば、安心は本当に必要なものではなく、選択肢になる。
4．他人の反応から自己価値を切り離す
多くの人は、対人関係の「結果」に自己価値を結びつけている。相手の反応が好意的なものなら自分の価値は保たれる。だが相手が冷たかったり好意を拒否したりすると、自己価値は一気に崩れる。
研究では、自己価値が不安定な人ほど、対人関係の結果が曖昧または自分とは無関係なものであってもそれを内面化しやすいことが示されている。
対照的に、自己価値を育てることは、他人の気分や余裕、行動から自分の価値を切り離すことを学ぶことでもある。ただし、感情的に切り離すのではなく、正確に帰属させたときに自己価値を育てることができる。
つまり、「これは私という人間の何を表しているのか？」ではなく、「他にどんな説明が考えられるか？」と問うことだ。この認知的柔軟性によって結論を出す前に証拠を探すことができ、これはうつや不安の低下と関連している。自己価値は常に他の人に好かれ、理解され、選ばれることに依存しなくなったときに安定する。
5．反応ではなく価値観に自己価値を結びつける
心理学で最も確かな知見の1つは、自分の価値観に沿って生きるときに意味が増し、ウェルビーイングが高まるということだ。価値観に基づく自己価値は「どう見られているか」ではなく、「どんな人であろうとしているか」に根ざしている。
アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）の基本原則によると、感情的にストレスを受けている中でも価値観に沿って行動すると、人はより高い心理的な柔軟性と自己尊重を示す。次のように自問するといい。
・正直に行動したか
・自分の限界を尊重したか
・なりたい自分に沿った対応だったか
反応ではなく価値観で自己価値を測ると、安心の力は完全に弱まる。自分の行動が原則と一致していると分かっていれば、誰かにあなたは素晴らしいと言ってもらう必要はなくなる。
安心を求めずに自己価値を育てるとは、感情を閉ざしたり、極端に自立したりすることではない。人はつながりや内省、支えを必要とするものだ。ただし、安心は命綱ではなく補助的なものであるべきだ。つまり、安定のために安心に依存することなく、肯定感を楽しめるようになるのが理想だ。
安心を求めることは弱さではない。学んだ生存戦略だ。だが自己価値が本当に強固なものになるのは、それを内側で実践したときだけだ。自己信頼や感情面の耐性、自己受容、認知的柔軟性、価値観に基づく行動、これらはすべて神経系に同じことを教える。それは、誰にも認められなくても、あなたには価値があるということだ。その理解は一度で得られるものではない。繰り返し心理的に実践することで築かれていく。
