4. ジャンクフードを最小限にして脳を守る
高度に加工された食品や糖分を多く含む食品は脳内の炎症を促進するとフォトゥヒは話す。炎症はエネルギーを消耗させ、脳細胞同士のコミュニケーションを乱し、ブレインフォグを引き起こす原因にもなる。やがてこうした食品は脳の萎縮を加速させるという。
フォトゥヒは健康的な食事を選ぶのは往々にして難しいことも認めている。私たちは甘い誘惑に満ちた世界に生きているからだ。だがそうすることで得られるものは非常に大きい。1日に果物と野菜を5食分摂ること、血糖値を安定させる食品を選ぶこと、そして可能な限り加工・精製されていない食べ物を優先することをフォトゥヒは勧めている。
5. 「やりがいを感じること」を少なくとも1つ毎日行う
フォトゥヒは「毎日、意味があると感じる瞬間を探すといい。誰かを助ける、何かを創る、祈る、誰かを幸せにする、あるいは情熱を持てる何かに貢献する、といったことだ」と話す。
研究では、ボランティア活動が記憶を守ることが示されている。週に2〜4時間の社会貢献は脳の老化を最大20％遅らせ、思考を鋭くする。また、記憶を改善し、目的や報酬に結びつく神経回路を強化する。
「目的は脳の報酬とやる気のネットワークを活性化し、寿命を延ばし、アルツハイマー病から脳を守るのに役立つ。目的が奉仕であれ、信仰であれ、あるいは鋭さと自立を保ったまま90歳まで生きるという目標であれ、目的を育むことは脳を一層健康かつ幸福にする」とフォトゥヒは言う。
6. 毎日少しだけ難しいことを学ぶ
「新しい言語、ダンスのステップ、楽器、新しい趣味など、新しく何かを学ぶことで脳は新しいコネクションを形成することを余儀なくされる」とフォトゥヒは言う。「築くコネクションが多いほど、脳はより強く、健康になる」
バイリンガルであることは脳の老化を遅らせる。母国語以外の言語を学ぶことは神経のコネクションを強化し、脳を柔軟でしなやかに、そして生物学的に若く保つ。フォトゥヒはポッドキャストやオーディオブック、会話、日常の経験で学ぶ機会を探すことを提案する。脳は筋肉のようなもので、鍛えるほど強くなる。
7. 脳の「夜間リセットボタン」として睡眠を重視する
フォトゥヒは、睡眠を脳のリセットボタンにたとえる。「睡眠中、脳は代謝の過程で生じる老廃物を除去し、感情の回路をリセットし、記憶を定着させる」とフォトゥヒは説明する。「一貫して質のいい睡眠は気分や忍耐力、認知の持久力を改善する。よく休まった脳は世界をより肯定的に解釈し、困難に対して強い回復力で反応する」
8. 1日の終わりに意味のある瞬間や小さな勝利を1つ思い出す
眠りにつく前に成功や優しいやり取り、感謝の気持ちを抱いた瞬間などその日のポジティブな瞬間を1つ振り返ることをフォトゥヒは勧める。そうすることで報酬や楽観主義とつながっている神経回路が強化されるという。やがて脳は自動的にポジティブな体験を見つけるのが上手になる。幸福は記憶と同じように、脳が学ぶことができるスキルだ。
脳を鍛えるのに遅すぎることはない
オリンピックの金メダルを目指すアスリートは、初日から準備万端で臨んでうまくいくことを願うだけではない。彼らはひたむきに鍛える。強さや持久力、最高のパフォーマンスのために身体の調子を整える。私たちはどうだろうか。同じ意図をもって心身を鍛え、キャリアの階段を上る準備を整えて職場に向かっているだろうか。
フォトゥヒのアプローチを支える臨床研究では、患者の80％以上で記憶や集中力、精神の明晰さが12週間以内に改善されたことが示されている。さらにMRI（磁気共鳴画像法）で、海馬の容積増加も確認されたという。フォトゥヒはどの年齢からでも自分の意思によって認知低下を予防でき、さらには向上させることができると結論づけている。
