多くの人にとって、1日は穏やかな始まりではなく、衝撃的な目覚めから始まる。頭の中で思考が駆け巡り、胸が締め付けられ、すでに遅れているという感覚に常に悩まされる。これが朝の不安の地獄であり、私たちが認識している以上に一般的なものだ。
この種の不安の最も不安定な特徴は、何も「うまくいかなくなる」前の、1日の始まりに襲ってくることだ。そして、どこからともなく現れるように感じるかもしれないが、朝の不安はめったにランダムではない。生物学的リズム、認知パターン、自動的に活性化するストレス反応のすべてが、脳を高まった朝の状態に備えさせる可能性がある。
ここでは、あなたが不安を抱えて目覚める可能性がある、最も一般的で研究に裏付けられた3つの理由と、それらがあなたの精神的・身体的健康にとって何を意味するのかを紹介する。
1. コルチゾール覚醒反応が朝の不安を急上昇させる
朝の不安に対する最も信頼できる生物学的説明の1つは、コルチゾール覚醒反応だ。これは、目覚めてから最初の30〜45分以内に起こる完全に正常なコルチゾールの上昇である。これは、身体がエネルギーを動員し、覚醒度を高め、1日に備える方法だ。しかし、一部の人々では、この反応が誇張される。
この主題に関する基礎研究は実際に、高い知覚ストレスや慢性的な心配を抱える個人が、著しく強いコルチゾール覚醒反応を示すことを発見した。別の研究は、高いコルチゾール覚醒反応が反芻、予期不安、不適応な対処戦略と関連していることを示している。
言い換えれば、もしあなたが目覚めた時点ですでに1日に備えて身構えているなら、あなたの生理機能もそれに従っている可能性がある。
高いコルチゾール覚醒反応は、あなたに何か「問題」があることを意味するわけではない。それは、あなたの神経系が過剰に働いているということだ。しかし、十分な繰り返しと基盤の欠如により、このパターンは徐々に朝の不安を強化する可能性がある。あなたは理由もなくストレスを感じて目覚める。対抗措置として、あなたのコルチゾールは通常よりも高く急上昇する。あなたの脳はこれを危険、脅威、または失敗として解釈する。そして、あなたの足が床に着く前に、あなたの不安はすでに固定されている。
私たちはしばしば不安を心理的なものとして扱うが、朝には通常、それは生化学的なものだ。そして、それを理解することで、経験がはるかに神秘的でなくなる可能性がある。
2. 昨日の未解決のストレスが今日の朝の不安に変わる
朝の不安は、しばしば前日からの遅延した不安である。脳が睡眠中に感情を処理し、リセットしようとすることは知られているが、必ずしも未解決のストレス要因を解決するわけではない。
言い換えれば、脳は睡眠中に内省、記憶の符号化、一般的な休息と修復を促進するが、私たちの問題を消し去ることはできない。昨夜パートナーとした喧嘩は今日の仕事であなたをストレスにさらすかもしれない。未完了のままにしたタスクは今日のやることリストに表示される。昨夜した衝動買いは今日の銀行残高に表示される。これらの懸念は、認知的防御が低下している睡眠から脳が移行する際に、朝の不安として再浮上する可能性がある。
Clinical Psychological Scienceに掲載された2019年の研究は、全般性不安障害を持つ人々が、朝の出来事のためではなく、前日の心配と未処理のストレスのために、より高い朝の不安を経験することが多いことを発見した。このパターンは通常、3つの方法のいずれかで現れる。
- あなたは不安を抱えて目覚め、すぐに昨日のストレスを思い出す
- あなたは不安を抱えて目覚めるが、引き金を特定できない
- あなたの脳は「背景の心配」の霧の中で動作する
- あなたは、しばしば未解決の責任に結びついた、来る日への恐怖感を持って目覚める
ストレスは、あなたが眠るからといって消えるわけではない。もしあなたの人生が要求が厳しく、感情的に重く、または混沌としているなら、あなたの朝はその溢れを吸収しているかもしれない。これはまた、過度の達成者、完璧主義者、慢性的な問題解決者が頻繁に朝の不安を報告する理由でもある。本質的に、彼らの脳は夜間でも「待機状態」を維持し、より多くの情報を受け取り、脅威に備えて「準備万端」でいる。
3. あなたの睡眠サイクルの悪さが朝の不安を助長している
睡眠の質の悪さは不安を生み出し、不安は睡眠を妨げ、その組み合わせは予測可能な朝のクラッシュを生み出す可能性がある。
複数の研究が、睡眠の質と不安レベルの間の双方向の関係を示している。Behavior Therapyに掲載された主要な2020年の研究は、たった1晩の不十分な睡眠でさえ、翌日の不安、特に朝の不安を著しく増加させることを発見した。
これは、睡眠、特にレム睡眠が感情調節において中心的な役割を果たすために起こる。レムサイクルが中断されると、脳はより反応的になり、扁桃体はより敏感になり、前頭前野の「鎮静」メカニズムが弱まる。
その結果、あなたは自動的に次のような状態で目覚める。
- 感情的緩衝の減少
- より高い生理学的反応性
- 脅威感受性の増加
朝の不安はしばしば欠陥として組み立てられ、まるで不安を抱えて目覚めることが、あなたが人生を「処理」できないことを示す兆候であるかのようだ。しかし、このメカニズムの心理学や生物学はそのようには機能しない。代わりに、症状に応じて朝の不安を次のように再構成すべきだ。
- もしあなたの不安が目覚めた直後にピークに達するなら、それは通常、コルチゾールと生理学的パターンに関連している。
- もしあなたの不安が継続的なストレスに結びついているなら、犯人は認知的持ち越しと前日の感情的負荷かもしれない。
- もしあなたの不安が睡眠の質の悪さや断片化の後に現れるなら、最も可能性の高い理由はレム睡眠の中断と神経の過剰刺激だ。
ここでの重要な洞察は、あなたの朝の状態はランダムでも個人的な失敗でもないということだ。したがって、「なぜ私は不安を抱えて目覚めるのか？」と自問する代わりに、「生物学的または心理学的に、私の脳は最近の人生の何に反応しているのか？」のような、より具体的で解決志向の質問をすべきだ。
不安があなたのアイデンティティの一部ではなく情報になると、あなたはついにそれを個人的な欠陥として扱うのをやめ、それを駆動するシステムに対処し始めることができる。頭の中で朝の不安に関する物語を調整し始めたら、その根本原因に対処することに移ることができる。
ほとんどのシナリオに適用されるいくつかの解決策を以下に示す。
- 感情を安定させる前に朝を安定させる。ノー・スマートフォン・ノー・メール・ノー・スクリーンポリシーを通じて朝の刺激を減らすことは、コルチゾール覚醒反応を調節するのに役立つ。
- 前夜に感情的な「ループ」を閉じる。ジャーナリング、ストレス要因のリスト化、翌日の解決策のスケジューリングは、認知的持ち越しを防ぐことで翌朝の不安を減らす。
- 睡眠の量よりも睡眠の規則性を優先する。同じ時間に就寝し、起床することは、コルチゾール、不安、感情的反応性に影響を与える概日リズムを調節する。
朝の不安は、1日を通してブレインフォグを引き起こす可能性もある。あなたの心があなたの注意を求めているかどうかを知るために、科学に裏付けられたブレインフォグスケールを受けてみてほしい。
