筋力トレーニングには、スクワット、腕立て伏せ、懸垂、プランクといった自重トレーニングのほか、デッドリフト、ダンベルローイング、バイセップカールなどのレジスタンス運動が含まれる。また、ダンス、階段や坂道をのぼること、負荷の大きい庭仕事、レジスタンスバンド（ゴムバンド）の使用といった日常の活動も筋力を強化し、睡眠の質の改善に役立つ。重要なのは継続とバランスだ。自分の体調やレベルに合わせた運動をし、就寝直前の激しい運動を避け、持病がある場合は事前に医師に相談しよう。
2. 快眠の基盤は「マインドフルネス」と「規則正しい生活」
日が昇る前に家を出て、日中をほぼ屋内で過ごし、日が暮れた後に帰宅する人にとって、冬は特に厳しい季節となる。日光を浴びる時間が減ることで睡眠のリズムが乱れ、ストレスや疲労を増大させるからだ。
マインドフルネス（今この瞬間に意識を集中させること。実践中は浮かんでくる思考・感情・感覚を「良い」「悪い」などと評価せず、ただそのまま認識しよう）はこの時期、非常に有効な健康法となる。たとえば、仕事中にマインドフルネスを実践することでストレスが軽減し、体と心を睡眠に向けて整えられる。同じくらい大切なのが、規則正しい生活だ。
朝、仕事中、夜の変わらぬルーティンを作ることで、日照時間など外的要因が限られた生活のなかでも一定のリズムが作れる。大切なのは定期的な運動、バランスのとれた食事、そして規則正しい就寝・起床時間だ。これらが基盤となり、睡眠の質が大きく改善する。
3. 冬を乗り切るためのサバイバルスキルは「順応力」
気温が下がり、日没が早くなると、活動量は低下しがちだ。散歩や友人との交流、ぶらりと出かける旅行などの機会が減り、人々が冗談めかして「冬眠生活」と呼ぶ状態に入る。しかし、新型コロナウイルス感染症のパンデミックが私たちに教えてくれたことがあるとすれば、それは「行動を制限されること」が、心身の健康にあまりにも早く悪影響をもたらすということだ。
冬場、いつものルーティンが難しくなったときは「順応力」が文字通り力を発揮する。ジムに行けなくても家のなかで運動したり、スキマ時間に軽いストレッチをしたり、自然光の少ない家なら室内照明を変えたりしてみよう。小さな環境の変化でも気分転換になり、気力や体力が大きく変化することがある。
テレビドラマ『ゲーム・オブ・スローンズ』の有名なフレーズ「冬来たる（Winter is coming）」は、やがて来る困難な季節に備えよという警告の言葉だ。それは現実世界でも同じで、冬は睡眠、健康、生産性に想定可能な課題をもたらす。冬はすでに到来している。最善の対応策はただ耐え忍ぶことではなく、今すぐ新習慣をとり入れることだ。
