2. 意図だけでなくアイデンティティを活用
抱負は「もっと運動する」「食生活を改善する」「新しいスポーツを始める」といった意図に依存する。一方、実行意図、つまりいつ、どこで行動するかを明示する「もし～なら」の計画は目標達成率を大幅に向上させる。実行意図は、文脈の合図と行動を結びつけることで漠然とした目標を行動に変え、継続率を劇的に高める。
その上でリインベンションは、アイデンティティそのものを再定義することでさらに1歩踏み込む。アイデンティティに基づく動機付けの研究によると、人は自己認識と整合する行動をより取り入れやすい。例えば「走ろうと思う」から「私は日曜日に走る人間だ」に変えることで行動とアイデンティティを一致させられる。アイデンティティは定着しやすい。行動がアイデンティティと整合すると認識された場合、人は行動を起こす準備が整い、その行動を長期的に継続しやすくなることが研究で指摘されている。
アイデンティティに基づく行動を生活に取り入れるには、アイデンティティ表現と実行意図を組み合わせるといい。例えば「瞑想すべきだ」という代わりに「私はマインドフルネスに集中する時間を作る人間だ」と表現する。
そして最後に、実行の合図を加える。例えば「朝7時になったら、台所で5分間瞑想する」ということができる。アイデンティティは意味の基盤を与え、その上に実行の仕組みを築ける。
3. 小さな行動で習慣形成を促進
多くの抱負が失敗するのは、自分に対して求めすぎ、また急ぎすぎるからだ。しかし習慣に関する研究は逆のアプローチ、つまり安定した状況下でのささやかながら一貫した反復こそがはるかに成功をもたらし、習慣の自動化を生むと示唆している。
行動は習慣になってしまえば格段に容易になるが、そこに至るには一貫した反復と要する時間に現実的になることが必要だ。そして忍耐はそのプロトコルの不可欠な要素だ。
リインベンションは習慣が根付いてうまくいく状況を意図的に設計する。意志で何とかしようとするのではなく、合図を再設計し、抵抗を減らし、アイデンティティと整合する小さな成功を生む行動を選ぶ。やがて、それらの小さな成功が積み重なって新たなデフォルトとなる。新しく形成された強力な習慣は、よく設計された環境の結果であることが多く、意志の成果であることは稀だ。
習慣に基づくリインベンションを活用するには、状況につながっている小さな行動を選び、自動的に行われるようになるまで繰り返す。例えば読書家になりたいなら、朝食後に1ページ読むことから始めればいい。同様に、筋力をつけたいなら、歯磨き後に自重スクワットを2回行う。重要なのは各セッションの規模ではなく、継続性に主眼を置くことだ。
