ホリデーシーズンには、魅力的な食べ物が数多く登場します—その多くは健康に良くなく、エネルギーを消耗させる可能性があります。豪華な食事や社交イベントにより、ホリデーシーズンは魅力的な食べ物、社会的プレッシャー、ストレスが完璧に組み合わさった状況となり、専門家が「フードノイズ」と呼ぶもの—食べ物に関する絶え間ない内なる声—を増幅させ、これが過食や不健康な食事につながる可能性があります。「12日間のフィットマス・チャレンジ」は、罪悪感や体重増加なしでホリデーシーズンの食事を乗り切るための心理的な変化に焦点を当てています。
なぜ「12日間のフィットマス・チャレンジ」に挑戦すべきか？
ホリデーシーズン中の健康的な食事が健康と仕事の生産性を向上させることは、専門家でなくても理解できます。十分な睡眠と適切な運動とともに、良い栄養は健康、気分、仕事でのマインドフルな生産性を促進する燃料となります。さらに、食事と身体的健康には直接的な関連があります。研究によれば、食事パターンとメンタルヘルスの間にも直接的な関係があることが示されています。
心理療法士で脳健康の専門家であるテラリン・セル博士によると、「食べ物と気分の関連性は、より広く知られるようになっただけでなく、より多くの研究がなされるようになっています。砂糖などの炎症を引き起こす食品が身体的健康に重要な役割を果たしていることは周知の事実であり、今ではメンタルヘルスとの関連性も明らかになっています。神経伝達物質の経路（ドーパミンやセロトニンなどの脳内化学物質）は、伝達を生み出すためにさまざまな栄養素に依存しています。『あなたは食べたものでできている』というのは耳障りの良い言葉ですが、真実です。あなたの気分はあなたの食べ物に依存しています」
MyBodyTutorの創設者であるアダム・ギルバート氏に話を聞きました。彼によると、アメリカ人の24%が昨年のホリデーシーズンからの体重（Talker Researchによると平均約10ポンド）をまだ抱えているとのことですが、彼はこの悪循環が複合する前に断ち切るのに遅すぎることはないと言います。ギルバート氏は、裏目に出る5つの食事戦略を挙げています：
- 感情的な食事とストレスによる食欲
- パーティーの前後での制限と過食のパターン
- 最も忙しいシーズン中の責任感の欠如
- 失敗を招く「1月1日から始める」という考え方
- 「パーティーのためにカロリーを節約する」という考え
これらの不健康な考え方や行動を相殺するために、彼は多くの人が1月1日まで制限することを計画して12月に臨むか、完全に諦めて新年に「新たなスタート」を計画すると観察しています。しかし賢い人たちは、罪悪感や欲求不満なしでこのシーズンを乗り切る方法を学びます。
ギルバート氏によれば、問題は1回の大きな暴食ではありません。問題は、年々複合していく制限、罪悪感、体重増加のサイクルを生み出す心理的パターンです。「12月はダメージコントロールの月である必要はありません」と彼は説明します。「ホリデークッキーや家族との夕食が敵なのではありません。オール・オア・ナッシングの考え方があなたを『良い』か完全に脱線しているかのどちらかのように感じさせます。少しの心の準備が、自分自身を妨害することなく実際にホリデーシーズンを楽しむのに役立ちます」
2007年以来、クライアントの減量と維持を支援してきたギルバート氏は、オフィスのクッキープレート、家族の集まり、ストレスによる食事が過去最高になるとき、ほとんどの人が厳格な制限と完全な放棄の間を行き来すると指摘しています。彼は、パーティーの前に食事を抜き、食後に罪悪感を感じ、「明日はもっと良くなる」と自分に約束する人々に注目しています。
「12日間のフィットマス・チャレンジ」とは何か？
ホリデーシーズンの食事ストレスから解放されるのを助けるために、ギルバート氏は12日間の「フィットマス」チャレンジを共有しています—これは、ホリデーシーズンがコントロール不能に感じる本当の理由（感情的な食事、罪悪感、計画の欠如、「チートデイ」の神話）に対処する日々の心理的・行動的変化のカウントダウンです。
1日目：すべてのスナックの前に「今ブロッコリーを食べたいか？」と自問する。
これはブロッコリーテストです。野菜が美味しそうに思えないなら、あなたは身体的に空腹ではありません。感情的に空腹なのです。一時停止して、本当に何が欲しいのか考えてみましょう。
2日目：スマートフォンなしで座って1食を食べる。
注意散漫な食事は満腹感のサインとの接続を断ちます。1回のマインドフルな食事で、実際に満足したときを認識するのに役立ちます。
3日目：何かが食べたくなったら、まず自分の気持ちを書き留める。
食欲はめったに食べ物に関するものではありません。それはストレス、退屈、または慰めが必要なことについてです。感情に名前を付けることで、実際に必要なものに対処するのに役立ちます。
4日目：今日の健康目標について誰かにテキストメッセージを送る。
責任感がすべてを変えます。それがなければ、言い訳を合理化するのが簡単すぎます。1つのテキストが外部へのコミットメントを生み出します。
5日目：月曜日に食べるか行うことを3つ書き留める（日曜の夜にこれを行う）。
月曜日は週の基調を設定します。事前に計画することで決断疲れを取り除き、「後で考える」という罠を防ぎます。
6日目：金曜日が来る前に金曜の夕食に何を食べるか決める。
金曜日は週末を固定します。計画がなければ、長い一週間の後に良さそうに思えるものにデフォルトになり、通常はあなたを脱線させるものになります。
7日目：今日食べるものすべての写真を撮る。
測定しないものは変えられません。追跡することで判断なしに意識を生み出します。パターンに注目するだけです。
8日目：楽しいことで10分間体を動かす（ダンス、ウォーキング、遊び）。
運動は罰ではありません。多くの人にとって、それは基盤となる習慣です。体を動かすと、食べ物の選択も良くなります。楽しむ場合にのみ効果があります。
9日目：「不健康な」食べ物を1つゆっくりと食べ、一口一口を楽しむ。
チートデイはありません。食べ物はただの食べ物です。罪悪感は制限と過食のサイクルを生み出します。許可はバランスを生み出します。
10日目：昨日食べたものをあなたをサポートしてくれる人と共有する。
毎日の責任感は週に一度のチェックインよりも優れています。一貫性は、毎日現れることから生まれ、燃え尽きる強度からではありません。
11日目：健康的な習慣を1つ選び、今日同じ時間に行う。
一貫性は強度に勝ります。毎日同じ時間に1つの習慣を行うことで勢いが生まれます。完璧を追求するのではなく、勝利を積み重ねましょう。
12日目：2025年1月の健康目標を今すぐカレンダーに入れる。
すでに遅れているまで待たないでください。成功する人々は準備ができる前に始めます。すでに動き出しているように、今スケジュールを組みましょう。
「12日間のフィットマス・チャレンジ」の最終的な教訓
「ほとんどのホリデーアドバイスはデザートをスキップするか、余分なワークアウトで食事を稼ぐように言います」とギルバート氏は説明します。「それはただ食べ物についてもっと執着させるだけです。本当の解決策は、お母さんのクッキーを楽しんでも、すべてを台無しにしたように感じることなく、食べ物との関係を変えることです。食欲は、食べ物が私たちに避けさせるものや、それが埋める空白に関するものです」
このホリデーシーズン中、「12日間のフィットマス・チャレンジ」は、感情的な脳の自己中心的な「私」の視点から心理的な距離を取り、思考する脳がより客観的で健康的な視点を見るのに役立ちます。さらに、より落ち着き、より明晰な思考と思いやりを持ち、ホリデーシーズンを十分に楽しむための自信と勇気を与えてくれます。
