地元での移動であれ、国内横断であれ、海外旅行であれ、体を健康に保ち免疫システムを強化するために何を食べるべきかを知ることは重要だ。睡眠、運動、ストレス軽減も同様に大切である。このホリデーシーズンに健康を維持し、病気を避けるためのヒントについて専門家に話を聞いた。
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ホリデーシーズンに健康な体を維持する5つの方法
休暇シーズンは、家族や友人と一緒に家族の伝統料理や食事を楽しむ時期でもある。「罪悪感や我慢の日であるべきではありませんが、私も他の誰と同様に、素晴らしい付け合わせ（多くの場合、塩分が高い）を少し盛りすぎてしまうことがあります」と、科学者、教育者、食品システムの専門家であり、Between Farm and Forkの著者であるジャネル・ルイーズ・オーレッツ博士は言う。「おそらく食事の前や食事中にカクテルやワインを楽しんだでしょう。年明けまで健康を放棄して、残ったパンプキンパイに直行するのではなく、健康を取り戻すためにできる簡単な方法があります。これはダイエットや運動量を倍増させることではありません」。以下はオーレッツ博士による、体、心、魂を含めた全体的な健康を優先するために日々の生活に健康を取り入れる実践的な方法だ。
- 水分補給。体が機能するには水分が必要であり、重い食事やアルコール摂取の後は、水やその他の透明な液体などの十分な水分摂取が不可欠だ。ハーブティーのようなカフェインフリーの選択肢は、温かくても冷たくても素晴らしい。レモンとハチミツ、そして少しのスパイスとしてクリスタライズドジンジャーのスライスを加えよう。カップを飲み終わった後にジンジャーを食べると、消化を助け、炎症を軽減するという追加の利点がある。水に加える無カロリーのフレーバーパウダーやドロップは避けよう。それらは体が処理しなければならない余計なものに過ぎない。ただの水を好むように味覚を訓練することで自分自身に恩恵をもたらすだろう。
- 自然の中に出かける。自然の中にいることの利点を示す複数の研究がある。寒い気候に住んでいる場合、冬の月は厳しいかもしれない。木々、鳥、自然の風景に囲まれて外で過ごす短い時間でも、全体的な幸福と健康に深い効果がある。驚くべきことに、自然の画像を見るだけでも同様の効果がある。
- 全食品を食べる。超加工食品は、特にホリデーシーズンの忙しさの中で便利かもしれないが、健康に大きな代償を払うことになる。それらは多くの場合、塩分、脂肪、単純糖質が高く、これらはすべて健康を優先する場合に減らすべきものだ。加工食品を減らす最も簡単な方法の1つは、基本的な全食材から自宅で食事を準備することだ。野菜を数種類取り、オリーブオイルを加え、調味料をふりかけ、お好みのタンパク質を加え、混ぜ合わせ、ベーキングシートに広げ、タンパク質が調理され、野菜が茶色くなり始めるまで350度のオーブンで焼く。
- 瞑想する。「うわ！静かに座って5分でも過ごすなんて、私には向いていない」と言うかもしれない。それでも大丈夫だ。瞑想は、その瞬間に集中できるどんな活動でもよい。私にとっては、食事の準備をする時間が瞑想の時間だ。そう、玉ねぎを刻むことは本当にその瞬間に集中させてくれる。もう一つは編み物で、編み目を数えてパターンに従うことで現在に集中し、ストレスを和らげるのに役立つ。あなたはどのような創造的な方法で瞑想できるだろうか？
- 腸を養う。腸には健康を保つ微生物が満ちている。良い微生物を幸せにする食品を食べると、それらは健康を維持するのを助けてくれる。科学は今や、これらの腸内微生物が免疫システムを強化し、他の多くの身体機能を助けることを明確に示している。果物、野菜、全粒穀物のような単純炭水化物が少なく食物繊維が豊富な食品を食べることで、これらの有益な微生物を養うことができる。発酵食品を食べることで、腸内の微生物コミュニティを強化するのに役立つ。プレーンヨーグルトのような食品に焦点を当てよう。
炎症を抑えるための4つの食べ物と飲み物
食べ過ぎによる炎症に悩んでいる場合、またはエネルギーを与え健康を維持するためのビタミン補給が必要な場合、ノースカロライナ州のプライベートシェフで医療食専門家のチャック・ヘイワース氏は以下の4つのヒントを提供している：
- 吐き気を抑える。食べ過ぎによる炎症や吐き気に悩んでいる場合は、コールドプレスのジンジャーショットを試してみよう。簡単に、ジンジャーの小片とレモンをジュースにするだけだ。これは吐き気に効く。定期的に使用すると、これら2つの成分はホリデーシーズン全体を通して腸をリセットするのに役立つ。
- 炎症にはターメリックを使用する。ターメリックラテは、健康を取り戻すためのシンプルで美味しい方法だ。ココナッツミルク1カップを沸騰させる。乾燥オーガニックターメリック、胡椒を数回挽いたもの、乾燥ジンジャー、甘味付けに野生のハチミツを加える。よく混ぜると、腸と体全体のための抗炎症効果のある幸せな一杯の出来上がりだ。ターメリックに含まれるクルクミンには、抗酸化作用と抗炎症作用の両方がある。
- 葉物野菜が鍵。葉物野菜にはビタミンA、C、Kが含まれており、体内の炎症と戦う働きをする。ケール、ほうれん草、コラードグリーンは特にこれらの栄養素が豊富だ。
- 多くの種子とナッツ。ブラックウォールナッツ、チアシード、フラックスシードなどのナッツと種子は、炎症と戦うことで知られているオメガ3脂肪酸がたっぷり詰まっている。これらの食材は、ホリデーシーズン中に体をリセットし、免疫システムを強く保つための優れた方法でもある。
4つの習慣を作る
ウェストバージニア大学医学部の外科医であるアリ・カディリ博士によると、この旅行ホリデーシーズンに健康を維持し、病気を避けるために実践すべき4つの重要な習慣がある。
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- 毎日運動する。定期的な身体運動に代わるものや近道は本当にない。理想的には、ウェイトリフティングと有酸素運動の両方の要素を取り入れよう。小さく始めて一貫性を保ち、実行する意欲を刺激する一日の時間や活動に結びつけよう。これは代謝と全体的な健康をリセットするだけでなく、身体的な外見、気分、自信も向上させる。目標は活動の爆発的な増加ではなく、時間の経過とともに習慣となる意図的な変化や切り替えだ。
- 食習慣をリセットする。健康をリセットする最良の方法の一つは、加工食品や精製糖を減らすなど、一度に一つの変化を加えることだ。例えば、ソーダを水やお茶に切り替えたり、レストランでフライドチキンとフライドポテトの代わりにステーキと野菜料理を選んだりすることだ。
- ストレスを最小限に抑える。ストレスの多い状況は避けられないが、ストレスを定義する内部反応は制御できるものだ。それを個人的なものとして見るのではなく、単に取り組むべき別の問題として見よう。大きな問題を小さな管理可能なタスクに分解することで、コントロール感も得られる。制御や修正できない問題の要素について心配しすぎないようにし、単にそれらを現実として受け入れることを学ぼう。
- 一貫した睡眠。鍵は一貫した睡眠スケジュールを維持することだ。自分の体に耳を傾け、より疲れて消耗していると感じるなら、より多く休息し、日中に短い（30分の）仮眠が必要だと感じるなら、それを取ろう。
