午後3時、あなたのエネルギーは急降下しています。どれくらいの頻度でコーヒーや砂糖（あるいはその両方）に手を伸ばし、その後すぐにさらに悪い気分になっていませんか？エネルギーを高めるためには、健康な血糖値をどのようにサポートしているかに注目すべきだと健康の専門家は主張しています。知っておくべきことをご紹介します。
午後のエネルギーに血糖値が重要な理由
血糖値とは何かを理解することで、健康的なレベルをサポートするための対策を講じることができます。血糖値（「血中グルコース」とも呼ばれる）は、血流中のグルコース量の測定値です。グルコースは脳と体の主要なエネルギー源であり、エネルギーレベルにとって不可欠です。
国際的な登録栄養士であり認定パーソナルトレーナーであるエリザベス・ショー
MS RDN CPT氏（著者兼栄養メディア専門家）は次のように述べています。「あなたの体は、摂取した食物をエネルギーや燃料に変換して日々の活動をサポートする素晴らしい機械です。血糖値のバランスが取れていると、体と脳はこの燃料を安定して供給され、計画性に欠けた食事でよく起こる急上昇と急降下を防ぎます。これらの急激な変動は疲労、イライラ、集中力の低下につながることがあります」
チャールストンを拠点とする栄養士ローレン・マネイカー MS, RDN, LD氏は次のように付け加えています。「健康的な血糖値を維持することは、安定したエネルギー以外にもさまざまな利点があります。まず、気分をサポートします。また、バランスの取れた血糖値は夜間の低下や急上昇を防ぎ、休息を妨げる可能性があるため、より良い睡眠をサポートします。もう一つの利点は食欲の抑制です。血糖値が安定していると、甘いものや加工食品に手を伸ばす可能性が低くなります」
バランスの取れた血糖値をサポートする食事パターン
栄養は、一日を通して安定した血糖値—そしてエネルギー—をサポートするための最良のツールの一つです。NutritionStarringYOU.comの創設者であり、The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbookの著者であるローレン・ハリス=ピンカス MS, RDN氏は次のように説明しています。「タンパク質、脂肪、食物繊維は消化がゆっくりで、食後の血糖値の上昇を緩和するのに役立ちます。理想的な食事には、質の良いタンパク質、食物繊維が豊富な炭水化物、心臓に良い不飽和脂肪の供給源が含まれています。このパワフルな組み合わせは、グルコースの上昇を最小限に抑え、満腹感を高めて長時間満足感を維持するのに役立ちます」
例えばマネイカー氏は、トーストだけを食べるのではなく、アボカドや卵を追加して消化を遅くし、より長く満腹感を維持することを提案しています。彼女はさらに、「多くの人にとって、定期的に食事をすることも重要です。食事を抜くと血糖値が低下し、それが食欲や低エネルギーにつながることがよくあります。3〜4時間ごとにバランスの取れた食事を摂ることを目指しましょう。全粒穀物、豆類、野菜、皮付きの果物など食物繊維が豊富な食品を取り入れることで、血流への糖の放出を遅らせることもできます」と付け加えています。
そして、午後の空腹感を我慢しようとする傾向がある場合、マネイカー氏は「間食を恐れないでください！一握りのナッツ、ギリシャヨーグルト、またはフムスを添えた野菜は、食事と食事の間のギャップを埋め、エネルギーを安定させるのに役立ちます」と言います。
考えすぎを避けるために、ショー氏は「3つのルール」と呼ぶシンプルなガイドラインを提供しています。「すべての食事や間食にタンパク質、脂肪、食物繊維を含めるようにしましょう。そうすることで、単に血糖値のバランスを取るだけでなく、よりエネルギッシュで幸せなあなたに燃料を供給しているのです」
ハリス=ピンカス氏は次のように付け加えています。「いくつかの研究では、炭水化物の食品の前にタンパク質と野菜の部分を食べると、炭水化物の部分を最初に食べるよりも血糖値をよりコントロールできることが示されています。例えば、サーモンとブロッコリーをご飯やジャガイモの前に食べると、逆の順序よりも食後の上昇が低くなる可能性があります」
避けるべき一般的な血糖値の間違い
いくつかの一般的な間違いは、血糖値の調節を本当に乱し、一日中エネルギッシュで集中力を維持することを難しくします。
ショー氏は「女性が間食を抜いて長時間空腹のまま過ごしているのをよく見かけます」と言います。断食をしているのか、カロリーを「節約」しようとしているのか、単に食事の時間を取っていないのかにかかわらず、「これは裏目に出て、次の食事で過度に空腹になり、長期的な目標に役立たない選択をする可能性が高くなります」
すべての炭水化物を避けようとすることも、特にカロリーも節約している場合は、エネルギー低下への近道になります。脳が十分な栄養素を得られないと、機能することが難しくなります。
「もう一つの間違いは」とマネイカー氏は付け加えます。「血糖値の急上昇と急降下を引き起こす可能性のある甘いスナックや飲み物に頼ることです。これらをアーモンドバター付きのリンゴやひと握りのトレイルミックスなど、タンパク質と食物繊維を含むスナックに置き換えると、大きな違いが生まれます」
ハリス=ピンカス氏は、分量に注意を払わないことも血糖値に影響を与える可能性があると説明しています。「バランスが重要であり、分量も重要です。果物は栄養が豊富で食物繊維摂取量を増やす素晴らしい方法です。しかし、適切な一人前のサイズを知らないと、やりすぎる可能性があります。例えば、1本のバナナには2.5カップのイチゴと同量の炭水化物が含まれています。ブドウの一人前は、サイズによって12〜15粒です。ご飯の一人前は1/3カップです。多くの人が炭水化物全般を悪者にしていますが、バランスの取れた食事計画の一部として好きなものを楽しみながら血糖値をコントロールすることは簡単です」と彼女は言います。だから好きな果物や穀物を食べるのをやめないでください。ただし、分量に注意し、タンパク質と健康的な脂肪を提供する食品と組み合わせてください。
より良い血糖値サポートの必要性から生まれたブランド
クリシュナ・カリアナン氏は、Catalina Crunchの創設者で、同社は低炭水化物、高タンパク質、穀物不使用のシリアルやスナックを製造し、従来の朝食やスナック食品のより健康的な代替品を提供しています。高校で1型糖尿病と診断された彼は、若い頃から「食べて良い体型を維持し、常に血糖値を追跡せずに気分良く過ごしたいなら、栄養に集中する必要がある」と気づいたと言います。
彼は卵やナッツなどの全食品に大きく依存する食事に規律を持って取り組む意欲がありましたが、「毎日同じものを食べることは次第に難しくなりました。予測可能で退屈極まりないのです。2017年のある日、シリアルの通路を歩いていると、子供の頃に甘いシリアルがどれほど美味しかったかというフラッシュバックがありました。パンを焼くことや食事の準備に興味を持ち始め、低炭水化物のパン作りに取り組み、加工された小麦粉なしで好きなクラッカーのレシピを作れるか試してみました。ある日、クラッカーを小さくしてココアパウダーを加えれば、アーモンドミルクと一緒に朝食用シリアルとして食べられることに気づきました。毎日卵を食べることにも飽きていた友人が私に尋ねてきました。彼に少し渡したところ、頼んでもいないのにVenmoで支払いをしてきて、これがビジネスになるかもしれないと気づきました」
彼はまた、糖尿病のない人々でさえ、より多くのタンパク質と食物繊維を摂取し、砂糖を減らすことに興味を持っていることに気づき始めました。「2018年にダークチョコレートシリアルで発売を開始し、その後、現在最も人気のあるシナモントーストシリアルを発売しました。また、スナックミックス、グラノーラ、チョコレートバーなど他の製品も発売しました」
「私たちのシリアルは常にタンパク質と食物繊維が豊富です。一般的に、すべての製品を食物繊維の良い供給源にし、砂糖を低くすることで、満足感と栄養を感じ、食欲や過食を減らすよう努めています。これは人々が体型を整え、維持するのに役立つと思います」
カリアナン氏によると、同社は1型糖尿病患者に焦点を当てることから成長し、「私たちはシリアルを『より良い』ものと見なしていますが、それは誰にとっても良いものです。一般的な甘いシリアルを見ると、過去数十年間であまり変わっていませんが、私たちはタンパク質と食物繊維を詰め込み、砂糖を制限しながらも素晴らしい味を維持することで、より良いシリアルを作ろうとしています。これは、より良い食品を望む誰にでも魅力的に思えるようです」
IQ BARの創設者ウィル・ニッツェ氏は、以前フォーブスに語ったように、ブレインフォグと戦い、エネルギーを高めることを目的とした製品ラインを作るために、自身の精神的明晰さを改善したいという願望から着想を得ました。「私は単純な炭水化物が多く、食物繊維が少なく、脂肪が少なく、タンパク質が少ない標準的なアメリカの食事を食べていました。マクロ栄養素の摂取を健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維を多く、単純な炭水化物を減らすように修正しただけで、血糖値を下げ、精神的な落ち込みが少なくなりました。それが最初の大きな発見でした」同社の植物ベースのバーは、タンパク質、脂肪、食物繊維のサポート的なバランスを提供するだけでなく、精神機能をサポートする主要な微量栄養素やその他の成分も提供しています。
続けられる血糖値に優しいルーティンの構築方法
「完璧な食事というものはありません」とショー氏は言います。「私たちは皆、人生には様々なことが起こることを知っています。タンパク質と一緒に食べたかどうかを過度に分析することなく、休日のケーキやクッキーを楽しむことができるはずです。真のバランスは視点から生まれます」
持続可能なアプローチに焦点を当てることで、安定した血糖値のための食事を通常の習慣の一部にすることができます。「ほとんどの場合、栄養価の高い食事や間食を優先すれば、時々のご褒美も美しく収まります」と彼女は言います。「その瞬間を楽しむ許可を自分に与え、完璧さではなく一貫性があなたを軌道に乗せ続けることを信じてください」
バランスの取れた食事と間食の例をいくつか紹介します：
- 高タンパク質ギリシャヨーグルトパフェ：ギリシャヨーグルト1¼カップ、ベリー½カップ、チアシード大さじ2
- サーモンパワーボウル：焼いたサーモン4〜5オンス、キヌア½カップ、ローストしたブロッコリー1カップ、アボカド¼個、レモンタヒニドレッシング
- 豆腐と野菜の炒め物：しっかりした豆腐1カップ、チンゲン菜、スナップエンドウ、パプリカなどの非デンプン質野菜2カップと枝豆½カップをごま油で炒め、カリフラワーライス1カップまたは玄米⅓カップと一緒に提供。
- リンゴとアーモンドバターのスナック：中サイズのリンゴ1個にアーモンドバター大さじ1とヘンプシード大さじ1。
- カッテージチーズとベリー：カッテージチーズ½カップ、ベリー½カップ、オプションでナッツ大さじ1
- ゆで卵と野菜とフムス：卵2個、生野菜1カップ、フムス大さじ2
マネイカー氏は次のように述べています。「健康的な血糖値をサポートする鍵は、完璧さではなく一貫性です。毎日の散歩、バランスの取れた食事、または水分をより多く摂るなどの小さな持続可能な変化が、時間の経過とともに大きな違いを生み出す可能性があります。また、食べ物は単なる燃料以上のものであることを覚えておくことも重要です。それは楽しみ、つながり、栄養に関するものです」
