私たちは、労働者やリーダーへの要求がかつてないほど高まっている時代に生きています。ギャラップの2025年の報告によると、全体的な労働時間は2019年から2024年にかけてわずかに減少しましたが（週平均44.1時間から42.9時間へ）、ライラヘルスの「2025年 職場のメンタルヘルス状況報告書」によると、世界中の従業員の89%が昨年、少なくとも1つのメンタルヘルスの問題を経験しています。自然な解決策として思い浮かぶのは：人々はもっと休息が必要だということです。
しかし、休息する時間がないとき、何ができるでしょうか？
特に年末（そして特に今年）は、様々なプレッシャーが重なり合うことで課題が複雑化します。年末の締め切りは、休暇や家族の義務と重なります。長引く経済的不確実性も影響しており、多くの専門家たちは潜在的な解雇に備えて、フルタイムで働きながら転職活動をしたり、本来なら個人の時間であるはずの時間にサイドビジネスを構築したりしています。特に女性や介護者にとって、仕事の責任は日々の要求の一側面に過ぎず、家族やコミュニティへの義務が、決して本当には収まることのないベースラインの負担を生み出しています。デロイトの「Women @ Work 2025：グローバル展望」レポートはその影響を確認しています：女性の43%がメンタルヘルスを最大の懸念事項としてランク付けしています（金銭的安全が47%でトップ）。この緊張は現実のものです。
解決策は、より多くの時間を見つけることではなく、すでに持っている時間を異なる方法で使うことです。長期休暇を待ったり、「あと2週間だけ乗り切ればいい」と自分に言い聞かせ続けるのではなく、一日の中に休息と回復のマイクロモーメントを取り入れることができます。すでにスケジュールがびっしり詰まった週に、より多くのマイクロ（さらには「ナノ」）休息と回復を取り入れ、自律性の感覚を取り戻すための5つの戦略を、最も採用しやすいものから順に紹介します。
「デッドタイム」を深呼吸に活用する
深呼吸のためのマイクロモーメントを見つけましょう。この戦略は次のように機能するため、追加の時間配分を必要としません：コンピュータがフリーズしたとき、アプリの読み込みを待っているとき、ウェブページの更新が必要なときなど、3回の深呼吸をする習慣を身につけましょう。テクノロジーをあまり使わない場合は、列に並んでいるとき、手を洗っているとき、エレベーターやエスカレーターに乗っているときなどが「デッドタイム」のアナログ例です。安全にできるなら、深呼吸中に目を閉じて呼吸に集中しましょう（画面の前で多くの時間を過ごす場合は、目の疲れも軽減できます）。
定期的な深呼吸は神経系を調整し、常に闘争・逃走状態にあることから抜け出すのに役立ちます（2018年のFrontiers in Human Neuroscienceに掲載された査読済みの神経科学研究では、ゆっくりとした呼吸がウェルビーイングにプラスの効果をもたらすという証拠が見つかりました）。
体の身体的緊張を解放する
一日の仕事中に数回、筋肉をリラックスさせることを心がけましょう。私たちはしばしば体の異なる部分にストレスを溜め込みます。顎の力を抜く、眉間のしわを伸ばす、肩を後ろに下げる、首の筋肉をリラックスさせるために頭を左右にゆっくり傾けるなどを思い出させる視覚的またはカレンダーのリマインダーを設定しましょう。
可能であれば、ナノストレッチ休憩を60秒のマイクロストレッチ休憩に延長してみましょう（ふくらはぎのストレッチやチャイルドポーズを試してみてください）。小さな行動は時間とともに積み重なり、このようなナノおよびマイクロストレッチ休憩は、痛みを伴う慢性的な状態の発生を防ぐとともに、神経系を調整するのに役立ちます。
戦略的マイクロ休憩を取る
仕事や普段の作業スペースからマイクロ休憩を取りましょう。環境を変え、わずか5〜15分でも作業スペースから離れることで、リフレッシュした気分になったり、仕事に対する新しい視点を得たりすることができます。体を動かすことで血流と酸素供給が増加し、多くの健康上の利点がもたらされます。運動はまた、エネルギーを高め、集中力を鋭くすることができます。リモートで働いている場合は、1〜5分間、ジャンピングジャックやハイニーを行いましょう。
マイクロ休息のために「ノー」と言う
より実質的な休憩を取るには時間を作る必要があることに気づいたかもしれません。これが私たちを、おそらく最も難しい戦略へと導きます：「ノー」と言うことです。不必要な会議を断るにせよ、別の方法で解決できる要求を無視するにせよ、「ノー」と言うことで一日の時間を取り戻します。この習慣を強化するには時間がかかるかもしれませんし、職場の他の人々との直接的な会話が必要かもしれませんが、より持続可能な方法で働くためには、「ノー」と言う意志を持つことが絶対に不可欠です。
まだ納得していないなら、ピーター・ブロックの著書『The Answer To How Is Yes』からのメッセージを思い出してください：決して「ノー」と言わなければ、あなたの「イエス」は何の意味も持ちません。そして、会議のようなより大きなコミットメントに「ノー」と言うことが不可能な場合は、知覚された「必須」のうちの1つだけに「ノー」と言うことから始めましょう。その意図とメンタルシフトだけでも、マイクロ休息のための他の機会をもたらす可能性があります。
より効率的になることで休息のための時間を取り戻す
要求を断ることが本当に不可能な場合でも、自分のコントロール内にある非効率性を排除することで、仕事中にマイクロ休息のための時間を取り戻すことができます。マイクロソフトが2023年に31カ国の31,000人を対象に行った調査によると、労働者の68%が仕事中に十分な中断のない集中時間を持っていないことが明らかになりました。中断を減らすために、コンテキスト切り替えの認知的コストを減らすために類似したタスクをまとめましょう。一日を通して特定の時間帯をメールフリーゾーンに指定しましょう。戦略的思考の時間のブロックをカレンダーにスケジュールして、他の人がその時間に予定を入れられないようにしましょう。効率性の向上によって仕事日ごとにわずか10分を取り戻すだけでも、週に50分多く本当の休息と回復のための時間ができます。
リーダーシップの行為としての休息
休息は、持続的なパフォーマンス、意義のある影響、身体的・精神的な健康のための日々の必需品です。激動の時代における仕事と生活のプレッシャーは、時間が不足しているように感じさせることがあります。休息をマイクロレベル、あるいはナノレベルで実践できるものとして再構築し、何が変わるかを見てみましょう。上記のリストから戦略やタクティクスを選ぶか、あるいはそれらに触発されて何か別のことを試してみてください。重要なのは、どこかから単純に始めることです。最も小さな一歩を踏み出すことでさえ、私たちの世界が必要とする持続可能なリーダーシップの模範となります。
