あなたは自分の船の船長です。日々の幸福やメンタルヘルスに関する決断ができるのは、あなた自身だけです。キャリアや人生を共にする相手についての重大な決断ができるのも、この地球上であなただけです。しかし、あなたの船には疑念、心配、支配、判断、反芻といった乗客が乗り込んでおり、これらが船を乗っ取り、さまよう心が仕事のパフォーマンスを妨げる原因となっています。
さまよう心が仕事中にあなたを乗っ取るとき
あなたの心はどれくらいの頻度で自動操縦モードになり、今起きていることをスキップして、過去や未来に囚われていますか？何を言っているのかわかるでしょう。渋滞の中にいることよりも、渋滞を抜けて約束の場所に行くことを考えています。
シャワーを浴びている間も、シャワーを浴びることに集中するのではなく、急いで出て仕事に行くことを考えています。デスク上のプロジェクトを完了させるために、一口一口を味わうことなく昼食を急いで済ませようとします。
精神的・肉体的な影響を考慮せずに、次の議題に焦点を当てて必死にプロジェクトに取り組んでいませんか？上司が完成品を気に入らないのではないかと心配したり、週末に何をするかを考えたりしていませんか？このような「今」から離れた状態は、多くのストレスを生み出し、自分自身や周囲の環境から切り離してしまいます。
今日の不確実な雇用市場におけるプレッシャーやストレス要因の中で、あなたの脳は「クラッシュアウト」するか、絶え間ないデジタル混乱、静かな解雇、経済的不確実性、そして私たちの生存を脅かす9-9-6の勤務スケジュールに直面しても冷静さを保つかを決定する身体の一部です。
ストレスを感じると、脳は近視眼的になり、生存のために脅威や不安な思考に集中します。脅威となる思考はサメの群れのようにあなたの頭の中を巡り、不安があなたの神経系統を乗っ取り、前頭前皮質（脳の理性的な部分）をオフラインにし、通常なら現在の瞬間に根ざしていれば見えるはずの大きな全体像を見えなくします。
今この瞬間も、あなたの心はさまよっているかもしれません。昼食に何を食べたか、何を食べる「べきだった」かを考えているかもしれません。未払いの請求書や未完成のプロジェクトについて心配し、締め切りにどう間に合わせるかと悩んでいるかもしれません。あるいは、パートナーとの口論を頭の中で繰り返し再生しているかもしれません。
ハーバード大学の研究者たちは、人の心は47%の時間さまよっており、心がさまようとき、代償を払うことを明らかにしています。心がさまよっているとき、あなたは今ここにとどまっているときよりもストレスを感じ、不幸を感じます。ハーバードの科学者たちによると、人々は何をしていても—残業中でも、掃除機をかけていても、渋滞に巻き込まれていても—過去や未来について考えるのではなく、現在の瞬間の活動に集中しているときの方が幸せだと報告しています。
科学者たちは、心の使い方によって、キャリアのプレッシャーや仕事の悩みがあなたを現在の瞬間から引き離すのを防ぐことができると言います。マインドフルネスは、あなたの意識を現在に保ち、過去に起きたことや将来起こるかもしれないことについて反芻するのを防ぎます。それはストレスレベルを下げ、仕事をより効果的にし、より幸せな生活を送ることを可能にします。
さまよう心を救うマインドフルネスツール
今この瞬間、あなたの心は体から何マイルも離れたところにあるかもしれません。将来の心配や過去の後悔の思考の流れが、現在のタスクに取り組み集中する能力を損なっています。今この瞬間にとどまることができれば、あなたの存在感が、何をしていても完全に没頭できるようにします。そして、注意深く、生産的に、警戒心を持ちながらも穏やかな方法で仕事をすることができます。
マインドフルネスは、脳の社会的回路を活用し、心のさまよいを減らし、ストレスの多い状況が私たちを今ここから連れ出すときに注意を現在の瞬間に戻す強力なツールです。
マインドフルネス瞭想を実践する方法は多くあり、こちらで見つけることができます。しかし、現在に戻り、ストレスを軽減し、心を落ち着かせる最も簡単で単純なツールの一つが、3-3-3エクササイズと呼ばれるマインドフルネスツールです。
瞬間ごとの身体感覚、精神プロセス、湧き上がる感情に気づくことで、それはあなたを地に足つけ、集中力を高めるのに役立ちます。3つのステップを実践するとき、各ステップに1分ずつ時間をかけ、ゆっくりと行いましょう。現在の瞬間の穏やかな状態に達するために必要な回数だけ、このエクササイズを繰り返すことができます。
- 1分間聴く。周囲で聞こえる3つの音に注意を払います。目を閉じて、雷の轟き、交通の音、遠くで聞こえる笑い声などの環境音、あるいはエアコンのハミング音や自分の腹の鳴る音などの身近な音に耳を傾けます。
- 1分間観察する。周囲に見える3つの物体を挙げます。それらの形、色、その他の詳細を心の目でできるだけ鮮明に観察する時間を取ります。
- 1分間触れる。触れることができる3つの物体に注目し、それぞれがどのように感じるかを感じ取ります。ワークステーションの椅子、デスクの上の物、見ていた画面などに手を滑らせることができます。各物体の質感が滑らかか粗いか、暖かいか冷たいか、重いか軽いかに注目します。
3-3-3ツールは脳の社会的回路を活用し、仕事中に心をリセットし再充電します。不安な思考、反芻、強迫的な心配の循環を断ち切ります。交感神経系のストーリー（闘争・逃走反応またはストレス反応）からあなたを引き離し、副交感神経系（休息・消化反応または鎮静反応）を活性化させ、現在の瞬間にあなたを定着させ、より効率的で生産的になることを可能にします。
この3ステップ、3分間のエクササイズを定期的に1日1〜2回実践すると、長期的な効果があります。それはあなたのレジリエンスゾーンを広げ、時間とともに、仕事の課題に直面したときにストレスがあなたを乗っ取るのを防ぎます。
しかし、定期的な瞬間ごとのマインドフルネス実践の最も良い部分は、自分の肌の中でどう感じるかです。過去は終わって消え去り、未来は決して訪れず、現在はまさに今ここにあり、人生が実際に起きている場所だという認識を内面化し始めます。さまよう心をそこで落ち着かせ中心に据えることで、あなたは繁栄し、人生を起きるがままに体験し、自分自身、仕事、そして愛する人たちを最大限に楽しむことができるのです。
