「独り言のABCD」：内なる声をコントロールする
感情が昂ると、頭の中のストーリーが支配する傾向がある。そんな時こそ、一旦立ち止まって、「独り言のABCD」を使う必要がある。これは、私が著書『Timebox』で教えているシンプルなプロセスで、心を落ち着かせ、明晰さを取り戻すことができる。
1. A - 気づき
頭の中で繰り広げられる対話に気づく。今、自分に何と言っているだろうか。「これをやり遂げるのは無理」「自分はダメな人間だと思われる」「自分には手に負えない」などだろうか。気づきは自動的に展開される思考のループを中断させる。
2. B - 呼吸
思考を変えようとする前に、ゆっくり呼吸する。コントロールは体内から始まる。呼吸は脳に安全のシグナルを送る。
3. C - 思いやりを持って挑戦する
自分の思考にそっと疑問を投げかける。これは100％真実だろうか。他に何が真実だろうか。挑戦とは対立を意味するのではなく、優しさとともに好奇心を持つことを意味する。
4. D - 行動を決める
次にできる小さなことを1つ決める。感情を行動に移すと、反芻から勢いに変わる。
このシンプルなABCDのループは、自分との対話の仕方を変える。やがて、それは習慣になって自然にできるようになる。反応するのではなく、一時停止して呼吸し、挑戦し、行動する。これは時間枠を割り当てるタイムボクシングに相当する感情的な方法であり、前進する前に精神的な余裕を作る方法だ。
感情のコントロールができるようになるとすべてが変わる
感情に管理されるのではなく、感情を管理することで、時間管理ツールがようやく機能するようになる。選択を促すものが恐怖ではなくなるため、先延ばしをしなくなる。冷静な集中が安全に感じられるため、マルチタスクをやめる。自分を信頼するため、完璧主義から解放される。
感情をコントロールできれば、集中し、フロー状態に入り、持続可能な生産性の3本柱を完成させる精神的余裕が生まれる。そしてどんな筋肉でもそうであるように、それは練習で強化される。
