「考えすぎ」のタイプ
考えすぎのパターンは、性格によって現れ方が異なる。一般的に、最も頻繁に現れる3つの共通パターンがある。
・調整する人：失敗を発見し、同じ失敗を繰り返さないようにするために、出来事を思い返す
・心配性の人：最悪のシナリオを予期して心の準備をする
・過剰に分析する人：決断を下すまであらゆる選択肢を精査する
これら3つのタイプには、それぞれ長所と短所がある。例えば、調整する人は積極的で、心配性の人は細部にまでこだわる。過剰に分析する人は深く反省することができる。目指すべきは反芻思考を明晰さと行動へと向かわせ、心が「批判者」になるのではなく「ガイド」になるようにすることだ。
この3つの考えすぎの迷路のどれかから抜け出せなくなっている人向けに、建設的な内省へと自分を導くための、研究に裏付けられた3つの方法を紹介しよう。
1. 考えすぎを整理に変える
思考が堂々巡りに陥っていると感じるとき、そのハンドルを緩める最も手っ取り早い方法は、思考を外在化することだ。
例えば、文字通り頭の中から思考を取り出し、目に見える場所に置く。単に書き出したり、「私は実際に何を解明しようとしているのだろう」「私が踏み出せる小さな一歩は何だろう」といった単純な質問に分解したりするだけでも思考を明瞭にするのに十分だ。
この単純なエクササイズは「認知的脱フュージョン」の一例だ。認知的脱フュージョンは思考から十分な距離を置くことで起こる現象で、思考を従うべき命令として見るのではなく、思考が伝えようとしている情報を受け取ることができるようになる。
2024年の研究によると、思考から距離を置くのが上手な人（思考を絶対的な真実ではなく、精神的な出来事としてとらえる）ほど、記憶や洞察力、自己認識を使って問題を解決する能力が著しく高いことがわかった。基本的に、認知的脱フュージョンは支離滅裂な心の雑音を行動可能な明瞭さに変えるツールとして機能した。
2. 「もしそうなら」に「では、どうする」で対抗する
終わりのない疑問や仮定の状況が私たちの頭を占領し続ける主な理由の1つは、未解決のことが自信喪失を増大させるからだ。このプロセスを阻止する最も強力な方法は、空白をひとつずつ埋めていくことだろう。
例えば、「失敗したらどうしよう」という思考を頭の中で繰り返す代わりに、「では、どうすればいいのか」とその思考パターンを中断する。
この一見些細な変化は、最悪のシナリオを捏造する悪循環を断ち切ることができるかもしれない。この混乱によって恐怖を経験するだけでなく、恐怖を超えることができるからだ。ループから抜けるようにすることで、脳は危険度が増す脅威ではなく、答えを探す自由を与えられる。
