避けるべき5つの食品
どのような食事理論であれ、避けるべきものについては専門家の間で驚くほど一致している。その避けるべき食品はこれだ。
1．添加糖類
炭酸飲料やデザート、ソース、さらには「健康志向」のグラノーラバーにも含まれている。添加糖類は肥満やインスリン抵抗性、脂肪肝と関連している。
2．精製穀物
パン、パスタ、焼き菓子、多くのシリアルがこれに該当する。これらは血糖値を急上昇させるが、栄養価はほとんどない。
3．超加工食品
成分表示の長い製品、保存料、乳化剤、または風味増強剤を含むもの。超加工食品は保存のために作られたものであって、健康のためではない。
4．人工甘味料とダイエット食品
これらはおいしいが、腸内環境を乱し、食欲を増進させる可能性がある。
5．高度に精製された種子油
揚げ物や加工食品に多く含まれ、オメガ6脂肪酸を豊富に含むことが多く、過剰摂取すると炎症を促進することがある。
これらを部分的にでも取り除くと、エネルギーや睡眠、気分、空腹感が改善される。制限的な食事療法とは異なり、最も悪い原因となるものを除外する限り、自分に合った方法で食事をすることができる。
有害な食品を断つことが現実の生活で効果を発揮する理由
ほとんどのダイエットが失敗するのは、何を食べればいいのか分からないからではなく、複雑すぎたり厳しすぎたりするからだ。引き算を優先する方法は、単純で持続可能だ。
一夜にして「完璧な」食事法を取り入れる必要はない。まず1つのルールから始めよう。清涼飲料水をやめることだ。あるいは、5つ以上の成分を含む製品を避けること。こうした変化は積み重なっていき、カロリーの計算や特別な食事計画を必要とせず、習慣が徐々に変化していく。あなたは食事の宅配サービスや高価な粉末製品に頼っているわけではない。単に価値が低く有害な食品を除外しているだけだ。
ここには心理的な利点も隠れている。食べてはいけないものに集中すれば、意思決定の疲労を減らすことができる。「炭酸飲料は飲まない」「ファストフードは食べない」と決めることは、思考の近道となる。これはアイデンティティーに基づく習慣と呼ばれ、米作家ジェームズ・クリアーによれば、外部から定められた規則より持続性が高いことを示した研究もある。
だが、極端に追求すると、この考え方は問題を引き起こすことがある。これはすべてを切り捨てることではない。疲労や食欲、病気と最も関連性の高い食品を避けることが目的であり、不安をあおることではない。
重要なのは、完璧かどうかではない。90％有害でない食事は、50％そうでない食事よりはるかに優れている。超加工食品の摂取量を半分に減らすだけでも大きな効果が期待できる。
この「ジャンクを削る」戦略の効果は、科学によっても裏付けられている。2024年に英医学誌ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル（BMJ）に掲載された論文では、超加工食品の摂取量が多いことと、あらゆる原因による死亡率の上昇との関連性が示された。
それでもなお、多くのダイエット法は「この12のスーパーフードを食べよう」「高脂肪・高タンパク質・低炭水化物の食品だけを食べよう」などと、複雑で持続不可能な手法を押しつけている。
最も良い助言は最も単純だ。本物の食品を取り、有害な食べ物を断ち、あとは体に任せよう。
