人々が体重を減らすため、あるいは体の状態を管理するために健康的な食事をしようと決意する時、皆同じ質問をする。「何を食べるべきか？」 この質問に対する答えは通常、ケトン食やパレオ食、植物性中心食や地中海食など、どの食事法を選ぶかという形で示される。だが、これより良い質問がある。それはより長続きし、大きな変化につながるかもしれない。「何を食べるべきではないか？」
私たちは一見単純に見える真実を見失ってしまった。食事の変更による健康改善の大半は、いわゆる「スーパーフード」を追加することから生まれるものではない。健康を損なっている食品を取り除くことで期待できるのだ。
特定の食事法に従うには、食物不耐症や宗教的・文化的な規範、医師の指示など、個人ごとの理由があるかもしれない。だが、多くの人にとって「何を食べないか」に焦点を当てるのが、最も効果的で持続可能な食事法と言えよう。
現代の食事は有害な食品が主流
現代の食事はカロリーが高い反面、栄養価の低い超加工食品が主流となっている。平均的な米国人の摂取カロリーの60％以上が超加工食品から摂取されている。スナック菓子や清涼飲料水、冷凍食品、ファストフードなどを考えてみよう。
これらの食品は健康に積極的に害を及ぼす。超加工食品を多く含む食事と、肥満、心臓病、2型糖尿病、がん、早期死亡との関連性を示した研究は多数ある。ある無作為化比較試験では、超加工食品中心の食事をわずか2週間続けただけで、カロリーや主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質など）を同量に調整した場合でも、著しい体重増加と空腹ホルモンの増加が認められた。超加工食品は単に私たちの健康を害するだけでなく、満腹感を無視し、必要以上に食べさせるよう作られているからだ。
有害な食品の摂取を減らすには
人々はダイエットを始める時、プロテインシェークやブルーベリー入りオートミール、あるいは昼食にサラダなど、まず健康的な食品を取り入れようと試みる。それは素晴らしいことだ。ただし、その後に炭酸飲料とスナック菓子を食べるなら話は別だ。
より効果的な方法は、まず引き算をすることだ。精製糖、小麦粉、超加工スナック菓子、高度に精製された種子油を排除することで、より健康的な選択肢が自然にその位置を占める余地が生まれる。単にこうした食品を減らすだけで、人々はカロリーを計算しなくても気分が良くなり、食欲が減り、体重さえ減ったと感じると報告している。
栄養面でのミニマリズムと考えてみよう。何を食べるかにこだわるのではなく、何を食べなくても済むのかを問いかけるのだ。これにより柔軟性が得られる。月曜日は地中海料理、火曜日はアジア料理、水曜日は植物性食品を食べることができる。食品が丸ごとの状態で最小限の加工しか施されていない限り、正しい方向に向かっていると言えるだろう。
確かにカロリーは重要だ。しかし重要なのは、そのカロリーを何から取ったのかということだ。サーモンとブロッコリーから摂取した200キロカロリーは、炭酸飲料とビスケットから得た200キロカロリーと同じではない。前者は満腹感をもたらし、筋肉の修復を促し、血糖値を安定させる。一方、後者は血糖値を急上昇させ、反動的な空腹感を引き起こす。
問題は単に食べ過ぎることではなく、「悪い」カロリーを過剰に摂取することだ。インスリンを急上昇させ、ホルモンバランスを乱し、食欲調節機能を妨げる食品を取り除くと、体の自己調節機能が効果的に働くようになるため、自然と総摂取カロリーが減る。
