1. 時間をかける
前述のメタアナリシスに含まれた研究では、自動性に到達するまでに要した時間にかなりのばらつきがあった。30日未満で習慣化できた人もいれば、200日以上かかった人もいる。
だが、決定的な要因は習慣を維持しようとする本人のやる気だけではなかった。行動そのものの複雑さや環境の一貫性、習慣に付随する感情的報酬も極めて重要な要因だった。
つまり、例えば瞑想を始めようとする場合、3週間でその習慣が「定着」しなければ失敗ということにはならない。むしろ、習慣は定期的で不完全な反復によって強化されることをデータは示唆している。 絶対に逸脱しないというのが必ずしも唯一の方法ではない。
1日や2日など間が空いても気にしない、あきらめると台無しになる
さまざまな研究の参加者が習慣化したい行動を1日や2日取らなかったからといって、それまでの進歩が台無しになることはなかった。だが、あきらめることでは台無しになった。重要なのは、その行動がほぼ同じ形かつ状況で再現され続けることであり、そうすることでゆっくりと、しかし確実に普通に行う慣れ親しんだ日課の一部のように感じられるようになる。
2. すでにある習慣に結びつける
研究者たちが目にした一貫性のあるパターンの1つは、すでにある日課と組み合わせると習慣化のハードルが下がるというものだった。これは心理学研究者が「状況的な安定性」と呼ぶもので、私たちが物事をどのように記憶するかには環境が重要な役割を果たすという考え方だ。
「朝食後」や「就寝前」などが合図になるように、いつもの行動とセット化する
言い換えると、何かを習慣化するには、すでに生活の中で意味を持っていることと結びつければ、ずっと簡単に習慣化できるということだ。「朝食後」や「就寝前」のように、習慣を日課の中の記憶に残る部分に行うようにすれば、思い出したり決断したりすることに頼る必要がなくなる。「朝食」や「就寝」という合図が、あなたのためにすべてを呼び起こしてくれる。これが習慣のセット化が機能する理由だ。新しい行動は既存のいつもの行動の延長になる。
つまり、「今日どこかの時間」に瞑想しようとするのではなく、起床や歯磨き、食事といった、すでに習慣化されていることの直後に瞑想するといい。パターンを好むあなたの心はやがて新しい習慣を日課の次に行うこととして予期するようになる。
