レポートを書き始めたのに、文章の途中でメールをチェックし、Slackのメッセージに返信し、カレンダーの招待をざっと確認して、気づけばLinkedInをスクロールしていた経験はないだろうか？なぜ際限なくマルチタスクをしてしまうのか、自問したことはあるだろうか？あなたは一人ではない。脳に問題があるわけでもない。ただ、多くの人が抜け出し方を学んでいないループにはまっているだけだ。
マルチタスクは現代の仕事文化におけるデフォルトモードになっているが、研究によれば生産性を最大40%も低下させる可能性がある。それでも私たちはなぜマルチタスクを続けるのだろうか？
その答えは脳科学にあり、解決することができる。
ツァイガルニク効果：マルチタスクの原因
1920年代、心理学者のブルマ・ツァイガルニクは、ウェイターが支払いの済んでいない注文は、すでに配膳された注文よりも正確に覚えていることを発見した。タスクが完了すると、脳はそれを記憶から整理して片付ける。しかし未完了のままだと、それは活性化したままになる。これがツァイガルニク効果として知られる現象で、私たちの注意が未完了のタスクに頻繁に移動する理由を説明している。脳はそれを今解決すべき問題として認識するのだ。それが緊急かどうかに関わらず。
マルチタスクが戦略ではなく反応になる理由
注意力と実行機能に関する研究で、心理学者のアリ・タックマンは、注意力の調整はダイナミックであり、一日を通して常に変化していると説明している。特にADHDの人々においてはそうだ。あなたの脳は未完了のメールについて警告を発し、「ちょっと確認するだけ」と促す。タスクを切り替えることで一時的に気分が良くなるが、また別のタスクに切り替えると、完了する計画がなければ脳はそれを手放さない。すべてが緊急に感じられるのだ。たとえそうでなくても。
結果として？マルチタスクは生産性向上ツールではなく、むしろ回避パターンのようなものだ。私の著書Timeboxで述べているように、圧倒されると、何もしないで固まるか（どこから始めればいいかわからない）、あるいは一度にすべてをやろうとして過剰補償してしまう。一日の終わりには、多くのことを始めたが完了したことはほとんどなく、「一生懸命働いたのに何も達成できなかった」という消耗感が残る。
時間管理は未来の管理
タックマンはまた、時間管理は今この瞬間についてではなく、未来を感じることだと強調している。ADHDや実行機能に課題を持つ人々は、「未来近視」、つまり将来の報酬の重みを感じる能力の欠如に苦しむことが多い。今起きていないことは、まだ重要ではないように感じられる。5年後により良い学校に行くために今日勉強する？それは遠い未来のことに感じられるため、最新のTikTokトレンドをチェックするよりも集中するのが難しい。
だからこそ、多くの人がプレッシャーが高まるまで待つ。しかしその時点では、ストレスと決断疲れはすでに最大になっている。
では、解決策は何か？
タイムボクシング：注意力をリセットするボタン
タイムボクシングとは、特定のタスクに特定の時間枠をカレンダーに割り当てる習慣だ—自分自身との会議をスケジュールするかのように。しかしこれは単に一日を整理する方法以上のものだ。脳を落ち着かせるツールでもある。
タスクをタイムボクシングすると、脳に対して「いつそれが完了するか」を正確に伝えている。その単純な行為が、未完了の仕事によるツァイガルニクの緊張を解放するのに役立つ。精神的なループを閉じるのだ。常に思い出させるのではなく、カレンダーを信頼するよう脳を訓練する。
多くの点で、タスクをスケジュールすることは、少なくとも脳にとっては、それを実行することと同じだ。タスクの居場所がわかれば、脳はそれについて警告を発するのをやめる。
タイムボクシングは、反応を意図に置き換え、あなたにとって最も重要なことに最初に集中する方法を提供する。
試してみよう：最初のタイムボックス
精神的な混乱をカレンダーの明確さに変えたいですか？この簡単なプロセスから始めましょう：
ステップ1：未完了のループを書き出す
頭の中に浮かぶすべてのタスクを、大きなプロジェクトから小さなToDoまでリストアップしましょう。まだ整理や分類はしないでください。とにかく脳から取り出すことが大切です。
ステップ2：それぞれに時間枠を割り当てる
カレンダーを確認し、各タスクの完了時間をスケジュールします。必要に応じてバッファ時間を追加しましょう。自分自身との会議を予約するように考えてください。
ステップ3：役立つ情報を追加する
カレンダーイベントに場所、メモ、リマインダーなどを含めましょう。例：「ジョンに電話xxx、電話前に提案書を確認する」
ステップ4：結果ではなく時間枠に集中する
その時間内にすべてを終わらせる必要はありません。予定された時間にただ取り組むだけで十分です。それだけで脳に終結感を与えることができます。
タイムボクシングを使えば使うほど、それは簡単になります。たとえ半分の時間しか使わなくても、明確さと制御感は向上します。
ボーナスヒント：デジタルタイムボクシングツールを使う
SunsamaやGoogle CalendarとGoogle Tasksのようなデジタルプランナーは、タイムボクシングを次のレベルに引き上げます。これらのツールはToDoリスト、カレンダー、タスクメモをすべて一箇所に接続するため、一日を明確に把握できます—単に考えるだけではなく。
タスクとそれにかかる時間をより可視化することで、反応的なマルチタスクにつながる精神的な混乱を減らします。脳に一日の地図を与えるようなもので、「今何をすべきだったっけ？」と常に問いかける必要がなくなります。
マルチタスクの原因は脳ではない：時間管理システムだ
マルチタスクは多くの場合、計画の不備の結果にすぎません。事前に何に取り組むかを決めていなければ、受信トレイ、Slack、または他の人のアジェンダがあなたに代わって決めることになります。
優先事項をタイムボクシングすることで一日の主導権を握ることは、脳の集中を助けます。明確なロードマップを作成することで、脳は未完了のことを常に思い出させる必要がなくなります。
タイムボクシングは単に生産性を高めるだけではありません。より制御感を与え、それがすべてを変えます。タイムボクシングが圧倒的に感じられないようにするには、小さく始めましょう。一日に一つのタスク、つまり完了したい最も重要なことだけをタイムボクシングして、どう感じるか確かめてください。一つのボックスから始めるだけでいいのです。時間とともに、その一つのボックスは、ストレスを増やすことなく、よりバランスの取れた、思いやりのある、意図的な一日になっていきます。
マルチタスクをしてしまう理由は、怠惰だからでも、規律が足りないからでもありません。脳があなたを守ろうとしているからです—忘れることから、失敗から、遅れをとることから。タイムボクシングは脳が最も必要とするものを提供します：構造、明確さ、そして終結感です。覚えておいてください、より多くのことをするのではなく、重要なことをするのです。
