Sara Ellis Conant氏、a)plan coachingのエグゼクティブコーチ兼CEO。
「一般的に、運動をする人は、食生活が改善され、仕事の生産性も向上します。喫煙量が減り、同僚や家族に対してより忍耐強くなります。クレジットカードの使用頻度が減り、ストレスを感じることも少なくなると言います」—チャールズ・デュヒッグ著『習慣の力』
一つの習慣が多くのポジティブな変化をもたらすという考えは、信じがたいほど良い話に聞こえるかもしれませんが、研究と経験はそれを裏付けています。
これらの「基盤となる習慣」は、私たちの生活全体に波及効果をもたらします。運動はその強力な例です。感謝の気持ちを表現することや、定期的なコーチングに参加するといった日々の実践も同様です。基盤となる習慣を一貫して実践することで、私たちの行動だけでなく、私たち自身のあり方も形作られていきます。
最近の対話型トレーニング「インパクトのある習慣の形成」では、習慣変化の科学を探求し、参加者に自分の目標に役立つ習慣の変化について考える機会を提供しました。
習慣を変えるための4ステップフレームワーク
新しいことを学ぼうとしているのか、古いパターンを断ち切ろうとしているのか、あるいは役立つ行動を強化しようとしているのかにかかわらず、実証済みのフレームワークを持つことは有用です。ベストセラー作家でコーチング業界の創始者であるデイブ・エリスが開発した、あらゆる習慣を変えるための4ステッププロセスを紹介します：
1. コミットする
変化は決断から始まります。漠然とした意図ではなく、自分自身と他者に対する真のコミットメントです：
「これを変えると決意します」
戦術に飛びついたり、生温い「やってみます」と言ったりしがちですが、あなたのコミットメントなしでは、残りは定着しません。このステップを真剣に受け止めましょう。
2. モニタリングする
測定されるものは管理され、追跡することで意識と責任感を維持できます。
変えたい習慣をモニタリングし、望ましい行動を追跡しましょう。例えば、自己疑念の習慣があり、より自信を持ちたいなら、毎日自信を感じた回数を記録したり、1から10のスケールで日々の自信スコアをつけたりします。一方の軸に日付、もう一方の軸に目標を置いたシンプルな表が効果的です。
プレゼンテーション中の無駄な言葉を減らすことでも、締め切りを守ることでも、水分摂取量を増やすことでも、時間の経過とともに一貫性と進捗を見ることでモチベーションが高まります。
3. 練習、練習、練習…（自責なしで）
習慣は繰り返しによって構築されます。1週間で身につくものもあれば、数ヶ月かかるものもあります。いずれにせよ、一貫性が鍵です。
習慣形成に関する研究によると、習慣の定着には18日から254日の範囲で、戦略的思考の時間を確保したり、従業員からフィードバックを求めたりするような新しい日常活動を確実に取り入れるには平均66日かかることがわかっています。
そして最も重要なのは：自責なしで練習することです。1日抜けたときに自分を責めても役に立ちません—それは抵抗を生み出すだけです。自分に思いやりを示し、続けていきましょう。
4. 祝う
どんなに小さくても、進歩を祝いましょう。エグゼクティブプレゼンスの向上？少しエネルギーが増えた？スクリーンタイムが1時間減った？すべてが重要です。自分の成功に気づき、それに名前をつけることで勢いが生まれます。
デュヒッグによれば、基盤となる習慣はしばしば小さな勝利から始まります。
小さな勝利は管理可能で、繰り返し可能であり、自信を構築します。怒りのメールを送る代わりに一区画歩く。チームミーティングを主導する前に、深呼吸を3回する。その日の優先事項リストを作成する。
これらの勝利は小さく見えるかもしれませんが、勢いを生み出します—そして勢いが変革につながります。
習慣のループ：合図、ルーティン、報酬
『習慣の力：人生とビジネスにおける私たちの行動理由』でチャールズ・デュヒッグは、習慣が私たちの脳に3つの部分からなるループとして配線されていると説明しています：合図 → ルーティン → 報酬
• 合図は、脳に自動モードに入るよう信号を送るトリガーです。
• ルーティンは行動そのものです。
• 報酬は、脳がこのループを記憶すべきかどうかを決定するのに役立ちます。
例えば、運動習慣を始めたいとします。
• 合図：午後5時に仕事を終え、ノートパソコンを閉じる。（時間ベースの合図で、1日の終わりの移行と結びついています）
• ルーティン：すぐに運動着に着替え、ジムバッグを持ってジムに向かい、45分間の筋力トレーニングを行う。
• 報酬：運動後のエンドルフィンの放出、達成感、体に良いことをしたという感覚を得る。
習慣を変えるには、自分の合図と報酬を認識しましょう。そして同じニーズを満たす新しいルーティンに置き換えます。
また、自分に報酬を与えることで、新しい習慣に向けた進歩を祝うことも役立ちます。例えば、1ポンド減量した後に映画を見たり、1週間毎日運動した後に仕事を1日休んだりすることを検討してみてください。
あなたはどの習慣を変えますか？
「それはただの習慣かもしれません。習慣という言葉の定義を広げて考えてみてください。私たちの多くの課題や基本的な性格特性が単なる習慣であると想像してみてください...人生の主導権を握ることは、習慣の主導権を握ること—行動に単純で小さな変化を加えること—と同じくらい簡単かもしれません」—デイブ・エリス著『目覚め：夢の人生を創造する』
習慣が私たちの現在のあり方—そして将来のあり方—を形作るなら、あなたはどのような変化を起こす準備ができていますか？それが単なる習慣かどうか確信が持てなくても、自分自身について変えたいことは何ですか？意図的に実践すれば、今のあなたにとって意味のあることを解き放つことができる習慣は何でしょうか？
変化は可能だと信じましょう。慎重に選択しましょう。寛容に実践しましょう。そして、道中の小さな勝利をすべて祝いましょう。
