冷水浴からデジタルデトックスリトリートまで—現在、神経系を調整する方法は非常に多く存在し、ストレス解消法を探すだけでも選択疲れを起こしかねない。しかし、解決策は私たちが想像するよりもシンプルかもしれない—最新のトレンド治療やマインドフルネス製品を外に求めるのではなく、内側に目を向けることで支えを見つけられるのだ。そこで登場するのが：迷走神経。副交感神経系（私たちの「休息と消化」システム）の重要な神経である。
10年以上前、神経科学者で精神科医のデイブ・ラビン医学博士（MD, PhD）は、不安障害、うつ病、重度の心的外傷後ストレス障害（PTSD）を持つ患者たちに共通点があることに気づいた—彼らはみな迷走神経の調節障害を抱えていたのだ。「迷走神経は医学部で教わっていたよりも重要であり、患者により頻繁に活性化させる必要があることに気づいたのです」
問題は何か？臨床現場では、迷走神経は通常、電気刺激装置によって活性化され、神経に穏やかな電気パルスを送る。皮膚の焼けるような感覚や電気ショックなどの望ましくない副作用があるため、ラビン博士は患者が定期的に刺激装置を使用することを避ける傾向にあると観察した。そこで彼は、同じ効果をより便利に提供する方法を考案した。ピッツバーグ大学医療センターの研究チームの助けを借りて、音波を通じて迷走神経を刺激する、装着可能な非侵襲的技術を開発したのだ。臨床試験で装置をテストした3000人の大多数にストレス軽減効果が見られたことから、2020年に妻のキャサリン・ファンタウジと共に消費者向けテクノロジー—Apollo—を発売した。
ウェルネス分野で迷走神経が注目を集める中、話題と事実を区別するのは難しい場合がある。そこで、誰もが話題にしているこの神経についてもっと学ぶため、ラビン博士に話を聞いた。
アンナ・ヘインズ：迷走神経とは何ですか？
デイブ・ラビン博士：迷走神経は間違いなく人体で最も重要な神経の一つです。脳幹から始まり体全体に広がる12の重要な脳神経のうちの10番目です。多くの人が、それが体の特定の部分にのみ存在するという誤解を持っています。約100年前、体のあらゆる部分に影響を与えるため「さまよう神経」というニックネームがつけられました。
迷走神経は、体全体の休息と回復活動を司る副交感神経系の中核となる神経です。体には、私たちを生かし、正気を保ち、機能させるために背景で動いている神経系の二つの部分があります：交感神経系はストレス、つまり「闘争か逃走」の側面であり、一方で迷走神経は休息と回復の側面です。
神経系を持つすべての動物は、迷走神経に似たものを持っています。これは人間特有のものではなく、何億年もの間ハードワイヤードされてきたものです。
迷走神経はどのように機能しますか？
すべてを緩めます—心拍数、血圧、呼吸数、思考のスピードを下げ、消化、免疫、創造性、共感、生殖、休息など、生存には役立たない回復を担当するすべてのシステムの活動を増加させます。
最近のウェルネス分野で迷走神経が過大評価されていると思いますか？
過大評価されているとは思いません。むしろ、迷走神経についてもっと話す必要があります。これは睡眠、回復、代謝、心血管の健康、免疫、生殖、そして互いにつながる能力である共感を調整するための、私たちの体で最も重要な神経です。これらはすべて、私たちの生活を良くするものです。迷走神経が適切に活性化されず、慢性的なストレスのために機能不全に陥ると、病気につながる可能性があります。
西洋医学教育を刷新し、この神経の重要性とそれについて異なる方法で話す必要性についてコミュニティを教育できるカリキュラムを作る必要があります。これは単に背景で動いているものではなく、行動を変えることで積極的に影響を与えることができるものなのです。
なぜ迷走神経を活性化する練習が必要なのですか？
生存の脅威に直面すると、ストレスシステムがオンになりますが、「闘争か逃走」システムは新しさ、コントラスト、過剰刺激や私たちのスマートフォンなどのストレスにも反応します。入ってくる情報が多すぎると、実際には危険がないのに危険にさらされていると体が勘違いすることがあります。交感神経系がオンになり、体内の利用可能なすべての血液とリソースを迷走神経の回復システムから奪い、交感神経系に向けます。
確実に安全を確立したら、交感神経系を落ち着かせ、迷走神経活動を上げたいものです。迷走神経活動が上昇すると、ストレスを受けているときに優先順位が下がるすべてのシステム—免疫系、消化、生殖、睡眠、回復—に向かうすべての血管に信号を送ります。
データと統計を見ると、過敏性腸症候群や不妊症などの一般的な問題は、まず慢性的なストレスと不安によるものと思われます。ほとんどの人は、これらのシステムが機能しない生物学的理由を持っていません。
迷走神経を刺激することの臨床的に証明されたメリットは何ですか？
数え切れないほどの利点があります。迷走神経刺激装置は、発作性障害、うつ病、PTSD、腸の問題、不安、慢性痛の治療に使用されています。これは、これらの状態を持つ人々が深呼吸、ヨガ、瞑想、心地よいタッチから恩恵を受ける理由を説明しています。なぜなら、これらの活動はすべて迷走神経を活性化するからです。
どのように迷走神経を活性化できますか？
迷走神経について知っておくべき最も重要なことは、多様な入力セットを持っているため、多くの異なる方法で活性化できるということです。皮膚を通じて活性化する2つの方法は、耳の内側をこすることと、首の腐食した洞の周りの圧力受容体をマッサージすることです。
自分に触れることなく活性化する方法としては、ゆっくりとした深呼吸；ヨガのようなゆっくりとした動き；瞑想；心地よいタッチ；落ち着いた感覚、音楽、景色、香り、味に囲まれること；ペットを抱くこと；ハミング；歌うことなどがあります。
自分が感じたいように一致した雰囲気を確保することは非常に重要です。蛍光白色光、常に大きな音に囲まれること、速く動く物体、ニュースやスクリーンタイムの過剰—これらの活動はすべて迷走神経活動を停止させます。
安全性がここでの中核テーマです。体に生物学的安全性を示す物事は、迷走神経活動を増加させます。
ハミングはどのように迷走神経を活性化させますか？
ハミングには、より深くゆっくりとした呼吸が必要だからです。しかし、ハミングは深呼吸よりも強力な効果があります。なぜなら、特定の音—オームのような—でハミングするとき、共鳴状態を誘発するからです。ほとんどの場合、あなたの心臓と肺は調律されておらず、時間外で演奏しているオーケストラのウォーミングアップのように聞こえます。しかし、ハミングするとこの共鳴を誘発し、心臓と肺を調和させます；ハミングは体の内部オーケストラ—同時に機能しているすべての部分—を調律し、時間内に収め、壮大な交響曲を生み出します。
迷走神経を活性化する最も簡単で効果的な方法は何だと思いますか？
心地よいタッチベースの技術とゆっくりとした深呼吸は即座に効果があり、周りに人がいてもいなくても、いつでも行うことができます。身体的技術は、基本的に体の一部に注意を向け、それを判断せずに気づくことを含む体の意識技術です。呼吸を観察し、空気が鼻、気管、肺に入り込む感覚、その空気が出ていく感覚、そして呼吸を変えると心拍数がどのように変化するかを観察します。このような身体的傾聴技術により、体に調和し、簡単に迷走神経を刺激することができます。
迷走神経を活性化しようとする頻度はどのくらいが良いですか？
可能な限り頻繁に、ただし一つ注意点があります。心拍数が低い問題や過度の疲労がある人は、より多くの迷走神経刺激を必要としません。しかし、90%以上の人にとって、生活の中で継続的な軽度の迷走神経活動が多ければ多いほど良いです。筋肉のトレーニングのように考えてください。
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