1. デジタル・サンセットを実行する
マルコプロスは、就寝予定時刻の少なくとも60〜90分前には、すべてのスクリーン（スマートフォン、タブレット、PC、テレビ）を暗くするか電源を切ることを推奨している。
「これらデバイスが発するブルーライトは、体の自然な睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を妨げ、脳にまだ昼間だと信号を送ります。デジタルの緩衝時間を設けることで、脳が自然に落ち着き始め、眠りにつきやすくなり、より深く、回復的な睡眠が得られるのです」と彼は説明する。
2. 頭の中の整理や翌日の計画を行う
10〜15分を使って、翌日のやることリスト、今日の心配事、思いついたアイデアなど、心に残っていることを書き出すと、認知負荷を軽減できるとマルコプロスは言う。考えを外に出すことで「頭の中の雑念」が眠りを妨げるのを防ぐ効果もある。「翌日の優先事項を明確にすることで、心はより整理され、不安の少ないスタートを迎えられます。その結果、本当の意味で休むことができるのです」と彼は付け加えた。
3. マインドフルなリラクゼーションや軽い運動を行う
マルコプロスは、そろそろ休む時間だと体に知らせる、軽い運動を短時間取り入れるよう勧めている。具体的には、10〜20分のストレッチやリストラティブヨガ、深呼吸、瞑想などだ。「これらは副交感神経系を活性化させ、心拍数を下げ、筋肉をリラックスさせ、コルチゾール値を減少させます。これらは安らかな状態へ移行するために不可欠なものです」とマルコプロスは指摘する。
4. 一貫した就寝の規則を作る
規則正しい就寝時間を守り、予測可能な落ち着いた一連の活動を行うことで、心の安定と睡眠を促進する。マルコプロスが挙げる例としては、温かい入浴やシャワー、紙の本を読む、心地よい音楽を聴く、カフェインフリーのハーブティーを飲むといったものがある。こうしたルーティンは脳に「睡眠が近い」という合図を与え、概日リズムを整える手助けとなる。予測可能性そのものが安心感を生むのだ。
5. D-C-Qで睡眠環境を最適化する
寝る前に寝室を「睡眠の聖域」にしよう。そのためにはD-C-Q、つまり、Dark（完全に暗くする）、Cool（理想的には15〜19度の室温を保つ）、Quiet（静かに保つ）な空間を作るのだ。わずかな光や音でも睡眠サイクルを妨げ、心身回復に必要な深い眠りに到達できなくなる。快適なマットレスや枕も睡眠の質に大きく関与する。
夜の必須5項目を「To-Beリスト」に加える
多くの労働者と同じように、夜にメールを確認したい衝動を抑えるのは難しいかもしれない。だが仕事の後にやりがちな最も大きな過ちのひとつは「やり続ける」ことだ。それは「直し、生産し、管理し続けたい」という終わらない欲求を呼び起こし、ただ「時間を過ごす」ことをおろそかにしてしまう。
「常にオン」でいると、やることリストを1日の終わりまでに消化しようと脳が過剰にタスクへ集中し、思考がサメの群れのように頭の中を回り続け、自律神経を乗っ取り、不安定な感覚をもたらす。
休養とリラクゼーションは、心身の健康を回復させ、翌日の仕事に備えるために不可欠だ。リラックスする方法は数多くある。リラックスを試みるときには、古い格言をひっくり返して「何かをしようとせず、ただそこに座っていなさい」と自分に言い聞かせればよい。
歩みを緩め、自分の体と、それが必要とするものに意識を向けることが重要だ。「To-Beリスト」には、柔らかい音楽を聴く、良い本を読む、窓の外の自然を眺める（芝生が育つ様子や夕焼け、小鳥の巣作りをただ眺める）といった安らぎの活動を入れよう。どのような方法であっても、夜の必須5項目を「To-Beリスト」に取り入れ、ワークライフバランスと確実なキャリア成功を掴んでほしい。
