2. 暗闇で睡眠反応を引き起こす
完全な暗闇は身体の自然な睡眠反応を引き起こすのに不可欠なものだという。「私たちの祖先は真っ暗な中で眠っていた。 今でも私たちの身体はこうした条件に最もよく反応する」とオスムンは話す。
ブルーライトを発する電子機器を含め、光を発するものすべてを寝室から取り除くことをオスムンは勧める。「携帯電話や目覚まし時計が発するわずかな光でもメラトニンの生成を妨げ、入眠を難しくする」と説明する。
3. 寝室の室温を低めにする
室内が涼しいと睡眠の質が大幅に向上し、入眠にかかる時間が短くなるという研究結果をオスムンは紹介する。「寝室の気温を摂氏15～19度にすると、睡眠に理想的な条件が整う」とオスムン。
睡眠サイクルの一部として体温は自然に低下し、涼しい部屋はこのプロセスを促進するのに役立つのだという。「就寝約30分前にぬるめのお風呂に入ると、その後体温が劇的に下がるため効果が増す」とオスムンは説明する。
4. 「眠ろうとしない」ことで脳をだます
テクニックの1つに、眠ろうとする行為と反対のことをするというものがある。「眠ろうとがんばりすぎると、逆効果になることが多い」とオスムンは指摘する。「その代わりに、ベッドにゆったりと横たわり、目を開けたまま起きているようにするといい」
そうすることで、多くの不眠症の人が経験する睡眠への不安や仕事などで結果を出さなければというプレッシャーが軽減されるという。「眠らなければ、というプレッシャーを取り除くことで、多くの人は眠りに落ちるのが早くなる」とオスムンは語る。
5. 静かな環境にいることを想像して不安な思考を転換する
就寝時にさまざまな考えが頭の中を駆け巡る人には、オスムンは意図的な視覚化を勧める。「明日の会議のことを心配したり、その日の出来事を次々と思い起こしたりする代わりに、ビーチや森のような静かな環境にいる自分をイメージする」
オスムンによると、このテクニックは多くの人を眠れなくさせる反芻のサイクルを断ち切るという。「重要なのは、想像したシーンの感覚的な細部、つまり音や匂いなどに集中し、他のことは一切考えないようにすること」
6. 夕方以降に炭水化物を摂取する
就寝4時間前に炭水化物を摂取すると睡眠の質が向上することが研究で示されているという。「特に白米は入眠を早める効果があるようだ」とオスムン。だが、就寝間際に食べ過ぎると、消化器系の不快感がせっかくの睡眠効果を打ち消してしまうため注意が必要だ。
