2．安定した睡眠・覚醒サイクルを維持する
2021年の研究では、厳しい医師研修の1年目にある研修医2115人を対象に、ウェアラブルデバイスを使用した睡眠の評価、スマートフォンアプリによる日々の気分の評価、9項目のうつ病セルフチェック「PHQ-9」の評価を実施した。結果、短い睡眠時間と遅い就寝時刻、全睡眠時間と起床時刻の変動の大きさが、長期的な抑うつ症状の悪化と相関していることがわかった。短期的には、一貫性のない概日リズムが、翌日の気分を落ち込ませることがわかった。つまり、睡眠の一貫性を維持し、適切な睡眠時間を確保することは、気分の改善と不安軽減に不可欠なのだ。特に、週末に睡眠パターンが大きく変化する人にとってはこれが重要となる。
日曜夜を気分良く過ごす上で最も有効な策の一つは、規則正しい就寝時刻を決め、週末であってもそれを守ることだ。これによって、体内時計が一定のリズムに調整され、毎日同じ時刻に眠り、目を覚ますのが楽になる。朝に日光を浴びるのも良い。太陽の光は、起床して一日を始める時刻であることを脳に知らせる。あるいは、明るさや音が徐々に増していったり、心地よい音や音楽を鳴らしたりする目覚まし時計を使うことで、より穏やかで気持ちよく起床できる。
まとめ
人と交流し、一貫した睡眠サイクルを維持すると、気分が改善することが実証されている。こうした方法で、日曜夜の憂鬱から解放されるだけでなく、週末そのものの感じ方を変えることができる。週末の終わりに不安を感じるのではなく、その時間を一週間のハイライトにすることで、週末を最大限に楽しむことができるだろう。（forbes.com 原文）
