＜積極的仮眠のルール＞
1 眠気の起こりやすい起床後7時間より前に仮眠をとる。
2 仮眠時間は15〜20分、長くても30分以内に。
3 横にならず、机に伏した姿勢や、椅子に座り目をつぶっているだけでもOK。
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「仮眠前にコーヒーを1杯飲んでおくと、起きる頃にカフェインの覚醒作用が効いてきて目覚めがスムーズに。デスクで目をつぶっているのが難しい人は、トイレの個室で3分ほど目を閉じているだけでも頭がスッキリしますよ」。
4. 「スクワット」と「日光浴」で自律神経を整える
副交感神経が優位な状態だと、入眠もスムーズで、深い眠りに入りやすい。しかしながら、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできない人が多いのが現実。
そこで、簡単にできるスクワットと日光浴で自律神経を整えていく。
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＜スクワット＞
1 足は肩幅かそれよりやや広めに開く。
2 膝がつま先より前に出ないように、椅子に座るイメージでお尻を後ろに突き出す。
3 ゆっくりとしゃがみながら息を吸い、ゆっくり立ち上がりながら息を吐く。6セット以上行ってみよう。
「運動習慣のない人に、よく眠るために何か1つおすすめするなら、スクワットです。下半身の運動には自律神経を整える効果があり、下半身の大きな筋肉を鍛えることで血流もよくなり、体に疲労が溜まりにくくなります」。
＜日光浴＞
起床後、カーテンを開けて太陽の光を充分に浴びるだけ。曇りや雨など天候に関係なく、毎日続けるのがポイント。余裕があれば、朝の散歩もおすすめだ。
「リモートワークなどで光不足に陥っている人が増えています。朝、日光を浴びることで交感神経がONになり、日光を浴びてから14〜16時間経つと、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが分泌されて副交感神経優位となり、自然と眠たくなります」。
5. 「自作タオル枕」で首の隙間を埋め尽くす
高すぎる枕や猫背が原因で布団と首や肩の間に隙間ができると、周辺筋肉が緊張して安眠を妨げてしまう。そこで試したいのが、バスタオルを使った自作枕だ。
＜自作タオル枕の作り方＞
バスタオルを丸め、枕の手前にくっつける。首＆肩と布団の隙間を埋めるようにタオルの高さを調整しよう。
「朝起きたときに枕なしで寝ていたり、首が痛い、肩が凝っている場合は、枕の高さが合っていない可能性がとても高いです。
どんな高級枕でも万人に合うとは限りません。この自作タオル枕であれば、誰でも確実に隙間を埋めることができます。首にフィットする感覚がとても気持ちいいですよ」。
