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新型コロナウイルス感染症が始まってからの1年は長く、前向きでい続けることが難しいと感じられることが多かった。

人々は仕事をこなしながら家族の安全と健康を守ろうとしている。こうした状況では、圧倒され行き詰まったように感じやすい。しかし、行き詰まった状態を続ける余裕は誰にもない。マンネリから迅速に脱出するにはどうすればよいだろう?

ここでは、ネガティブな考え方をポジティブなものに変えるコツを紹介する。

1. 思考が「本当か」ではなく「役に立つか」を問い掛ける


私たちは、歴史の暗く不安な瞬間を生きている。不安は高まり、毎日の生活が大変なものに感じられている。

認可を受けた臨床心理学者で『Detox Your Thoughts: Quit Negative Self-Talk for Good and Discover the Life You’ve Always Wanted(思考のデトックス ネガティブな独り言を永久にやめて、ずっと求めていた生活を発見する)』を執筆したアンドレア・ボニア博士は、米オンライン誌セルフ(SELF)に対し、「私たちの不安の基準値は、もっともな理由から現在、とても高くなっている。そのため私たちは脅威を過大評価し、妥協を許さない思考に陥っている」と指摘した。

「食料品店に行けばウイルスに感染する可能性があるなど事実に即している場合でも、部分的に正しい思考の全てが便利で役に立つわけではない」

それが正しいことなのかを自問する代わりに、そのことについてあれこれ考えることが果たして有益なのかを問い掛けよう。考え方を変えることで、生産的で不安を生まない思考に変えることができる。食料品店に行くリスクにとらわれるのではなく、安全に食料品の買い物をするために実践できる予防策を考えよう。

2. ネガティブとポジティブな心の状態のパターンを認識する


精神科医・研究者で『いやな気分よ、さようなら-自分で学ぶ「抑うつ」克服法』を執筆したデビッド・バーンズは、認知行動療法を世に大きく広めた人物だ。バーンズは「感情は、カモのひなが母親の後をついて回るのと同じように思考にぴったりと付いて回る。しかし、ひなが忠実に母親について行くからといって、母親は自分がどこへ向かっているかを理解しているとは限らない」と説明した。

私たちはネガティブな思考と闘う上で、いつこうした思考が現れるかを特定してパターンを見つける必要がある、とバーンズ。どこでこうした思考にはまり始めるかを意識したら、被告を守るため反証する弁護士のように、頭の中のネガティブな思考に対抗するあらゆる事実やポジティブな感情について考えよう。

翻訳・編集=出田静

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