睡眠テクニック（1）カフェインの摂取は現地時間の15時まで
山本「コーヒーや紅茶、エナジードリンク類が大好きなのですが、カフェインに敏感なので摂取すると眠れなくなってしまうことが多いのです。夕方以降はなるべく摂取しないように気を付けています。家族や友人は寝る前に摂取しても眠ることができるそうです。個人差はあると思いますので、ご自身の体質に合った適量とタイミングを意識されるといいと思います」
睡眠テクニック（2）寝る前には温かい飲み物を飲む
佐藤「温かい飲み物を飲むことで、就寝前に身体が温まり、とても落ち着くことができます。私は、機内でも温かい飲み物を飲んでから休憩に入るようにしております。そこで選ぶのは、カフェインの入っていないもの。白湯やホットミルクがオススメです。とくに旅先などでミルクが用意できないときは、簡単に準備できる白湯を飲むようにしております」
睡眠テクニック（3）寝る1時間ほど前から、スマホやPC画面の明るさを下げる
山本「脳を興奮させないために、寝る1時間ほど前からスマホやPCを見ないことがいいそうなのですが、なかなか実行できずにいました。せめて画面の明るさだけでも暗くしようと試したら、目への負担が減ったような感覚があり、布団に入って眠りに落ちるスピードが速くなったのです。また、せっかく実行しても寝る際に携帯電話が手元にあるとどうしても触ってしまうことがありました。携帯電話を立ち上がらないと手に取れない場所に置くこともポイントです」
睡眠テクニック（4）くつろげる音楽でリラックス空間を演出する
佐藤「自宅での睡眠環境に近づけることが大事だと思います。普段から就寝用の音楽をかけるようにすれば、寝しなに聴くことで心を“就寝モード”にすることができます。就寝前の自分に合ったリラックスタイムを過ごすことが、質のいい睡眠につながると思います」
睡眠テクニック（5）それでも眠れないときは、いっそ思い切って諦める
山本「こういったテクニックを駆使しても、眠れないときは眠れません。ただ、眠れなかったとしても、『○○時間“しか”寝られなかった』ではなく『○○時間“も”寝られた』とポジティブに思うことにしています。無理に『眠らなきゃいけない』と思って眠れなくなるスパイラルも防ぐことができると思います」
