3. 股関節周りを意識的に動かす
座りっぱなしで負荷がかかりやすいのが、股関節や腰回りです。家の中では外に比べて移動距離が少なくなると同時に、歩幅も狭くなりがちです。そうすると股関節周りの運動量が激減します。
そのため、在宅勤務中は意識的に股関節周りを動かしてあげることが大切です。例えば、トイレに立つときや、キッチンまでお茶を取りにいくときなどは、もも上げをしながら歩いたり、大股で一歩ずつ深く腰を沈めスクワットをしながら歩くようにすると、股関節周りを大きく動かすことができます。家の中で一歩ずつスクワットをして歩いていれば、通勤中の運動量を上回ることも可能です。時間がもったいないと思われるかもしれませんが、通勤時間を考えればほんの少しの時間です。
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また、少し休憩をする際には床にごろんと横になり、仰向けの状態で足を付け根から外回り・内回りに各10回ずつ回すエクササイズもおすすめです。股関節周りが硬くなっている方は、ごきごき音がなって驚かれるかもしれません。
筆者自身の経験ですが、在宅勤務をするようになってから股関節の痛みを感じるようになり、一時は歩くのも苦痛なほどの痛みを感じて整体を転々としたこともありました。しかし、上記の股関節対策を取り入れるようになってから、みるみるうちに状態が良くなり、今ではほぼ完治しました。
4. 1時間に1回、ストレッチか有酸素運動を行う
ついダラダラと仕事をしてしまいがちな在宅勤務では、1時間に1回、5分程はストレッチ休憩を取りたいところです。パソコンに向かう時間が増えると負担がかかりがちなのが、首や肩。首や肩のコリが酷くなると頭痛に繋がることもあるので、こまめに解消しましょう。
肩甲骨回し、首回し、手首のストレッチなどはこの休憩のタイミングで必ず行いたいものです。筆者の場合、原稿やメールの内容を考えている時間は手を動かす必要はないので、これらのストレッチをしながら考えることもあります。
また、座りっぱなしだとお尻や太ももの裏の筋肉が硬くなりがちなので、座った姿勢のまま片足の足首を反対の足の膝に乗せて、背筋を伸ばしたまま前傾していくストレッチもおすすめです。これなら手を動かしながらでもできるので、メール返信や資料の作成をしながらでも行うことができます。
また、通勤での運動量が減る分、生活習慣病の予防や体型維持の観点からも、自宅でできる有酸素運動を積極的に取り入れたいところです。筆者が自宅で愛用しているのがトランポリンです。トランポリンは体幹やインナーマッスルを鍛える効果があるとされていて、一般的に5分トランポリンを飛ぶことで、1キロランニングするのと同等の運動効果を得られると言われています。
たった5分でいいのかと思い購入したのですが、ただ飛んでいるだけなのに意外とハードで、最初はとても5分も続けることができませんでした。
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ただ飛ぶだけでなく、トランポリンの上でウォーキングをしたりランニングをしたり、膝を抱え込むようにして飛ぶなど、その時に応じて負荷をかえることができるのも魅力です。
遊ぶ場所が制限されて体力が有り余ってしまっているお子様の遊具としてもおすすめです。
トランポリンの他にも、家の中の段差を利用した踏み台昇降や、その場で大きく足踏みをすることでも有酸素運動になります。
